Scalen voor CrossFitters. Hoe jij kunt zorgen voor een optimaal trainingsresultaat.

Scalen, of scaling, is een veel voorkomende term binnen CrossFit. Wanneer je een workout scaled betekent dat simpelweg dat je de workout aanpast op jouw niveau.

Waarom scalen binnen CrossFit?

Waarom scalen we eigenlijk?

Goede vraag.

Er zijn drie belangrijke redenen waarom jij een workout wilt scalen.

  1. Om de beoogde trainingsprikkel van de workout te behouden.
  2. Omdat je één of meerdere oefeningen (nog) niet kunt uitvoeren.
  3. Om blessures te voorkomen en de veiligheid te garanderen.

In dit blog gaan we voornamelijk inzoomen op de eerste reden.

Behoud de beoogde trainingsprikkel.

Elke workout heeft een bepaalt doel. In de meeste gevallen is het doel van een CrossFit workout om een zo hoog mogelijke power output te genereren. Je geeft je lichaam daarmee namelijk een trainingsprikkel waarmee vele fysieke en mentale voordelen gepaard gaan.

Maar… Power output… Wat bedoelen we daar eigenlijk mee? De power output van een workout staat gelijk aan de intensiteit van een workout. En de intensiteit van een workout wordt bepaald door het behaalde resultaat in een workout.
Power output = Intensiteit = Resultaat.

Heel simpel gezegd; power output staat voor het aantal PK’s waarmee je door de workout heen bent gegaan.

Hoe bereken je de power output?

De power output die je hebt behaald bereken je door middel van onderstaande formule.

  • F = Force
    De last waarmee je werkt zoals bijvoorbeeld een 45 kg barbell.
  • D = Distance
    De afstand die je aflegt. Afstand kan ook het aantal reps zijn die je maakt. Het gewicht legt dan namelijk ook een bepaalde afstand af.
  • T = Time
    De tijd die je erover doet om de workout af te maken.

Newborn Primate Program

Het Newborn Primate Program is een ideale kennismaking met CrossFit en creëert een fijne basis voor deelname aan het reguliere lesprogramma.

Meld mij aan!

Let’s do the math.

Laten we even drie atleten vergelijken in de workout ‘Grace’ om te zien hoe dit in de praktijk werkt.

Grace
For time:

30 Clean & Jerks 60/40 kg

  • Atleet n"Eén"
    Hij doet de workout RX. Zijn tijd is 4:00 min
  • Atleet "B"
    Deze boy doet de workout ook RX. Het lukt maar hij heeft het er wel erg zwaar mee. Zijn tijd is 9:00 min
  • Atleet "B100"
    B100 scaled de workout op 52,5 kg. Zijn tijd is 5:30 min

Als we nu bovenstaande berekening toepassen zien we wat de power output is geweest voor alle drie de atleten.

AtleetForce (kg)Distance (reps)Time (sec)Power output (PK)
Atleet "Eén"60302407,5
Atleet "B"60305403,3
Atleet "B100"52,5303304,8

Verdict

Eén heeft de meeste power output geleverd. Voor de oplettende kijker was dat ook wel te verwachten. Misschien dat het door zijn naam komt dat ‘ie zo ontzettend fit is.

Het verschil in power output tussen B en B100 is wel opvallend. Je zou namelijk kunnen zeggen dat B harder heeft getraind omdat hij de clean & jerks op een zwaarder gewicht (RX) heeft uitgevoerd.

Toch, als we naar de power output kijken, zien we dat B100 met een hogere intensiteit heeft gewerkt. Meer dan een derde hoger dan B. Hoe zit dat vraag je je af?

Het is aannemelijk dat B, ten opzichte van B100, langer heeft gedaan over de uitvoering van één rep en meer tijd nodig heeft gehad om te herstellen tussen de reps. Hij is dus minder explosief geweest in elke rep dan B100 en heeft vooral veel stil gestaan.

Als laatste kun je je afvragen in hoeverre B nog de capaciteit heeft gehad om in de latere reps aandacht te hebben voor zijn techniek. Het is natuurlijk logisch dat je bij vermoeidheid gaat compenseren in techniek en tot bepaalde hoogte kan dat ook helemaal geen kwaad.

Echter, de ervaring leert dat wanneer een atleet hard worstelt met de hoeveelheid kilo’s in een WOD en daardoor erg traag wordt, diegene vaak ook in ergere mate aan het compenseren is in techniek met een verhoogde kans op blessures als gevolg.

De voordelen van scalen

Naar aanleiding van bovenstaand verhaal kunnen we dus een aantal voordelen onttrekken aan scalen voor zowel de beginnende als de gevorderde CrossFitter.

Door workouts juist te scalen naar jouw niveau:

  • Behoud je een hoge power output
    Ja… Inkoppertje. Maar onthoud goed: power output = intensiteit = resultaat!
  • Ben je intensief in beweging in plaats van dat je veel stilstaat
    Stilstaan kun je ook wel zonder extra coaching.
  • Verlaag je de kans op blessures
    Geen speld tussen te krijgen.
  • Krijg je veel kans om technieken in te slijpen
    Wanneer je time caps telkens niet haalt, laat je reps liggen die je had kunnen gebruiken om je techniek te verbeteren (helemaal als je ver buiten de time caps zit).

Oke… En nu?

Hartstikke schattig allemaal. En hoe pas je dit nu toe in je trainingen?

Natuurlijk ga je niet elke workout waarmee je jezelf afpeigert uitkloppen volgens bovenstaande berekening. Gelukkig is dat ook niet nodig.

Hier volgen enkele praktische scaling tips.

  • Ego aan de kant
    Heel sexy die grote gewichten. Alleen het is een stuk minder opwindend als je er de helft van de workout naast staat te wachten of je wervel op L4 eruit schiet wanneer je er een hengst aan geeft.
  • Denk lange termijn
    Een 1RM back squat van 180 kg, butterfly pull ups, een squat snatch. Allemaal mooie doelen. En haalbaar ook, mits dat je lange termijn denkt. Denk in maanden of jaren, in plaats van dagen of weken.
  • Denk ook in kleine gewichten
    Zal ik 50 kg of 60 kg pakken? Uhmm, wat dacht je van 55 kg of 57,5 kg? Elke kilo is van invloed op de uiteindelijke power output. Om hier inzicht in te krijgen kun je bijvoorbeeld eens spelen met de gewichten in bovenstaand schema van ‘Grace’. Echt waar. Je gelooft het misschien niet. Er is een wereld buiten de 5 of 10 kg schijven. En dan bedoel ik niet de 20 kg schijven.
  • "Knal" in de WOD, "oefen" buiten de WOD
    Juist scalen betekent dat je jezelf de kans geeft om te knallen in de WOD (veel PK’s!). Belangrijk daarbij is dus dat je voor oefeningen kiest waarmee jij ook kunt knallen. Kies voor knee raises als je nog geen toes to bar zonder extra “tussenzwaai” kunt uitvoeren. Of overleg met je coach en pas de kilo’s, het aantal reps of de afstand aan. Allemaal opties om de poweroutput te behouden.
  • Log je resultaat
    Een handige app op je telefoon, pen en papier, een tatoeage naald en je linker onderarm. Het maakt niet uit welk medium je hiervoor kiest. Log je resultaat om inzicht te krijgen voor het scalen van toekomstige workouts.
  • Schrijf op hoe jij de WOD hebt gedaan, niet hoe die op het bord staat
    Noteer jouw eindtijd, het totaal aantal reps dat je hebt gemaakt per oefening, het gewicht waarmee je hebt gewerkt, etc. Vermeld daar kort bij hoe het ging. Zo gebeurt en zo prettig voor de volgende keer.

Uitzondering op de regel

Elke situatie is anders. Je kunt er altijd eens voor kiezen om in kilo’s zo zwaar mogelijk te gaan. Bijvoorbeeld als je wilt ervaren hoe dat voelt of om te zien hoe lang je dan over de workout doet.

Een ander voorbeeld is om wel alle double unders te doen in een WOD, ondanks dat je weet dat je die niet goed kunt. Het doel kan bijvoorbeeld zijn om te leren omgaan met frustratie tijdens inspanning.

Misschien kies je er juist voor om een keer rustig aan te doen in de workout, omdat je de dagen ervoor erg intensief hebt getraind. Het kan enorm helpen om dan juist wel de focus te leggen op “oefenen” in plaats van "knallen".

Dit zijn allemaal uitzonderingen op de regel.

En wat is de regel dan?

Ga voor optimale trainingsresultaten door bewust te scalen binnen CrossFit.

Dit blog is geschreven door Willem Peters van Primal Performance.
Primal Performance gelooft dat het onderhouden van een gezonde levensstijl leuk en toegankelijk kan zijn. Ga voor meer informatie naar
 www.primal.nl/performance/.

Geplaatst: 22 augustus 2019
Categorie:
, , ,