Bij CrossFit draait het om het verbeteren van je algehele fysieke capaciteit, ongeacht je niveau. Een cruciaal aspect van CrossFit is scalen — het aanpassen van de trainingen aan jouw individuele behoeften en vaardigheden. Dit zorgt ervoor dat je altijd op jouw niveau kunt trainen, zonder concessies te doen aan de kwaliteit of de veiligheid van de bewegingen. In dit blog duiken we dieper in het concept van scalen, vertellen we je waarom het zo belangrijk is en geven we je praktische tips die je direct kunt toepassen.
Waarom scalen binnen CrossFit?
Goede vraag. Er zijn drie belangrijke redenen waarom jij een workout wilt scalen.
- Om de beoogde trainingsprikkel van de workout te behouden.
- Omdat je één of meerdere oefeningen (nog) niet kunt uitvoeren.
- Om blessures te voorkomen en de veiligheid te garanderen.
In dit blog gaan we voornamelijk inzoomen op de eerste reden.
Behoud de beoogde trainingsprikkel.
Elke workout heeft een bepaalt doel. In de meeste gevallen is het doel van een CrossFit workout om een zo hoog mogelijke power output te genereren. Je geeft je lichaam daarmee namelijk een trainingsprikkel waarmee vele fysieke en mentale voordelen gepaard gaan.
Maar… Power output… Wat bedoelen we daar eigenlijk mee? De power output van een workout staat gelijk aan de intensiteit van een workout. En de intensiteit van een workout wordt bepaald door het behaalde resultaat in een workout.
Power output = Intensiteit = Resultaat.
Heel simpel gezegd; power output staat voor het aantal PK’s waarmee je door de workout heen bent gegaan.
Hoe bereken je de power output?
- F = Force
De last waarmee je werkt zoals bijvoorbeeld een 45 kg barbell. - D = Distance
De afstand die je aflegt. Afstand kan ook het aantal reps zijn die je maakt. Het gewicht legt dan namelijk ook een bepaalde afstand af. - T = Time
De tijd die je erover doet om de workout af te maken.
Let’s do the math.
Laten we even drie atleten vergelijken in de workout ‘Grace’ om te zien hoe dit in de praktijk werkt.
Grace
For time:
30 Clean & Jerks 60/40 kg
- Philou
Hij doet de workout RX. Zijn tijd is 4:00 min - Willem
Deze boy doet de workout ook RX. Het lukt maar hij heeft het er wel erg zwaar mee. Zijn tijd is 9:00 min - Nicole
B100 scaled de workout op 52,5 kg. Zijn tijd is 5:30 min
Als we nu bovenstaande berekening toepassen zien we wat de power output is geweest voor alle drie de atleten.
| Atleet | Force (kg) | Distance (reps) | Time (sec) | Power output (PK) |
| Philou | 60 | 30 | 240 | 7,5 |
| Willem | 60 | 30 | 540 | 3,3 |
| Nicole | 52,5 | 30 | 330 | 4,8 |
Verdict.
Philou heeft de meeste power output geleverd. Voor de oplettende kijker was dat ook wel te verwachten.
Het verschil in power output tussen Willem en Nicole is wel opvallend. Je zou namelijk kunnen zeggen dat Willem harder heeft getraind omdat hij de clean & jerks op een zwaarder gewicht (RX) heeft uitgevoerd.
Toch, als we naar de power output kijken, zien we dat Nicole met een hogere intensiteit heeft gewerkt. Meer dan een derde hoger dan Willem. Hoe zit dat, vraag je je af?
Het is aannemelijk dat Willem, ten opzichte van Nicole, langer heeft gedaan over de uitvoering per rep en meer tijd nodig heeft gehad om te herstellen tussen de reps. Hij is dus minder snel geweest dan Nicole en heeft meer stil gestaan.
Als laatste kun je je afvragen in hoeverre Willem nog de capaciteit heeft gehad om in de latere reps aandacht te hebben voor zijn techniek. Het is natuurlijk logisch dat je bij vermoeidheid gaat compenseren in techniek en tot bepaalde hoogte kan dat ook helemaal geen kwaad.
Echter, de ervaring leert dat wanneer een atleet hard worstelt met de hoeveelheid kilo’s in een WOD en daardoor erg traag wordt, diegene vaak ook in ergere mate aan het compenseren is in techniek met een verhoogde kans op blessures als gevolg.
De voordelen van scalen.
Naar aanleiding van bovenstaand verhaal kunnen we dus een aantal voordelen onttrekken aan scalen voor zowel de beginnende als de gevorderde CrossFitter.
Door workouts juist te scalen naar jouw niveau:
- Behoud je een hoge power output
Ja… Inkoppertje. Maar onthoud goed: power output = intensiteit = resultaat! - Blijf je intensief in beweging in plaats van vaak stil te staan.
Stilstaan kun je ook wel zonder extra coaching. - Verlaag je de kans op blessures
Geen speld tussen te krijgen. - Krijg je veel kans om technieken in te slijpen
Wanneer je time caps telkens niet haalt, laat je reps liggen die je had kunnen gebruiken om je techniek te verbeteren (helemaal als je ver buiten de time caps zit).
Oke… En nu?
Hartstikke schattig allemaal. En hoe pas je dit nu toe in je trainingen?
Natuurlijk ga je niet elke workout waarmee je jezelf afpeigert uitkloppen volgens bovenstaande berekening. Gelukkig is dat ook niet nodig.
Hier volgen enkele praktische scaling tips.
- Ego aan de kant
Heel sexy die grote gewichten. Alleen het is een stuk minder opwindend als je er de helft van de workout naast staat te wachten of je ruggenwervel op L4 eruit schiet wanneer je er een hengst aan geeft. - Denk lange termijn
Een 1RM back squat van 180 kg, butterfly pull ups, een squat snatch. Allemaal mooie doelen. En haalbaar ook, mits dat je lange termijn denkt. Denk in maanden of jaren, in plaats van dagen of weken. - Denk ook in kleine gewichten
Zal ik 50 kg of 60 kg pakken? Uhmm, wat dacht je van 55 kg of 57,5 kg? Elke kilo is van invloed op de uiteindelijke power output. Om hier inzicht in te krijgen kun je bijvoorbeeld eens spelen met de gewichten in bovenstaand schema van ‘Grace’. Echt waar. Je gelooft het misschien niet. Er is een wereld buiten de 5 of 10 kg schijven. En dan doelen we niet op de 20 kg schijven. - “Knal” in de WOD, “oefen” buiten de WOD
Juist scalen betekent dat je jezelf de kans geeft om te knallen in de WOD (veel PK’s!). Belangrijk daarbij is dat je voor oefeningen kiest die jou in staat stellen om te kunnen knallen. Kies voor knee raises als je toes to bar allen nog maar kan met een extra “tussenzwaai”. Of overleg met je coach en pas de kilo’s, het aantal reps of de afstand aan. Allemaal opties om juist een hoge poweroutput te behouden. - Log je resultaat
Via onze app (of een andere), pen en papier, een tatoeage naald en je linker onderarm. Het maakt niet uit welk medium je hiervoor kiest. Log je resultaat om inzicht te krijgen en toekomstige workouts beter naar jouw niveau te kunnen scalen. - Schrijf op hoe jij de WOD hebt gedaan, niet hoe die op het bord stond
Noteer jouw eindtijd, het totaal aantal reps dat je hebt gemaakt per oefening, het gewicht waarmee je hebt gewerkt, etc. Vermeld daar kort bij hoe het ging. Zo gebeurt en handig voor de volgende keer.
Uitzondering op de regel.
Elke situatie is anders. Je kunt er altijd eens voor kiezen om in kilo’s zo zwaar mogelijk te gaan. Bijvoorbeeld als je wilt ervaren hoe dat voelt of om te zien hoe lang je dan over de workout doet.
Een ander voorbeeld is om wel alle double unders te doen in een WOD, ondanks dat je weet dat je die niet goed kunt. Het doel kan bijvoorbeeld zijn om te leren omgaan met frustratie tijdens inspanning.
Misschien kies je er juist voor om een keer rustig aan te doen in de workout, omdat je de dagen ervoor erg intensief hebt getraind. Het kan enorm helpen om dan juist wel de focus te leggen op “oefenen” in plaats van “knallen”.
Dit zijn allemaal uitzonderingen op de regel.
En wat is de regel dan?
Ga voor optimale trainingsresultaten door bewust te scalen binnen CrossFit.
