Bij de meeste mensen gaat het opbouwen van pull-ups zo: elke keer knallen tot je aan de bar hangt te spartelen en er niks meer uit komt. Logisch, maar het is niet de snelste weg. Er bestaat een simpel, beproefd schema dat je juist bijna nooit tot falen laat gaan, en waarmee je je aantal pull-ups in een maand vaak flink ziet stijgen.
Dit is het Fighter Pull-up Program van Pavel Tsatsouline. En ja, we hebben het hier over strict pull-ups, niet over kipping.
Wie is Pavel en waarom submaximaal.
Pavel is een van de bekendste namen in de wereld van krachttraining. Zijn grote inzicht: kracht is een vaardigheid, geen kwestie van jezelf iedere training slopen. Sterk zijn betekent dat je lichaam heeft geleerd om op het juiste moment maximale spanning te zetten. En een vaardigheid leer je door herhaling met goede uitvoering, niet door constant uitgeput te raken.
Daarom is de rode draad in bijna al zijn werk: train het merendeel van je herhalingen submaximaal. Je stopt een set net voordat je techniek instort. Zo verzamel je veel kwalitatieve herhalingen, houd je je zenuwstelsel fris en word je sterker zonder telkens tot het gaatje te gaan.
De basis: hoe ziet een goede pull-up eruit.
Voordat je aan een schema begint, moet de uitvoering staan. Een goede strict pull-up ziet er zo uit:
- Handpositie: handen ongeveer op schouderbreedte, met een volledige grip (knokkels over de bovenkant van de stang, dus niet in je vingers hangen).
- Hangpositie: je start vanuit een actieve schouder (schouders “vast”, niet passief in je gewrichten hangen) en een lichte hollow hold: ribben omlaag, buik aangespannen, geen holle rug. Je benen zijn gestrekt met de voeten tegen elkaar aan gedrukt.
- Omhoog: trek jezelf gecontroleerd op zonder hol te trekken. Geen kip, geen schop of zwaai met je benen om momentum te maken. De kracht komt uit je rug en armen, niet uit je heupen.
- Omlaag: gecontroleerd laten zakken. Geen slow motion, maar ook geen snelle drop waarbij je jezelf laat vallen.
- Tussen de reps: een deadstop, een korte pauze onderaan in volledige hang. Elke herhaling begint dus opnieuw vanuit stilstand, zonder terugveren.
Deze uitvoering is de standaard voor alle voorbeelden hieronder.
Zo werkt het schema.
Het principe is steeds hetzelfde. Je begint met een nulmeting: een all-out set (je maximum) en haalt daarna in elke volgende set een herhaling van het aantal af, tot je vijf sets hebt gedaan. De volgende dag plak je er een herhaling bij op de laatste set. De dag daarna op de set daarvoor, enzovoort. Zo kruipt het totaal langzaam omhoog.
Pavel gebruikt drie varianten, afhankelijk van hoeveel pull-ups je nu al kunt. Kies de variant die bij jouw niveau past.
Variant 1: rond de 3 pull-ups.
Kun je op dit moment ongeveer 3 strict pull-ups? Dan begin je hier. Dit schema is ook uitstekend als het je puur om kracht gaat: hang dan een kettlebell of schijf aan je middel zodat je met extra gewicht op ongeveer 3 herhalingen uitkomt.
Het volledige voorbeeld, tot je bij 5, 4, 3, 2, 1 uitkomt:
- Dag 1: 3, 2, 1, 1
- Dag 2: 3, 2, 1, 1
- Dag 3: 3, 2, 2, 1
- Dag 4: 3, 3, 2, 1
- Dag 5: 4, 3, 2, 1
- Dag 6: rust
- Dag 7: 4, 3, 2, 1, 1
- Dag 8: 4, 3, 2, 2, 1
- Dag 9: 4, 3, 3, 2, 1
- Dag 10: 4, 4, 3, 2, 1
- Dag 11: 5, 4, 3, 2, 1
- Dag 12: rust
Op dat punt (dag 11) ben je klaar om over te stappen naar variant 2.
Variant 2: rond de 5 pull-ups.
Dit is het klassieke schema.
Voorbeeld van de eerste twee cycli:
- Dag 1: 5, 4, 3, 2, 1
- Dag 2: 5, 4, 3, 2, 2
- Dag 3: 5, 4, 3, 3, 2
- Dag 4: 5, 4, 4, 3, 2
- Dag 5: 5, 5, 4, 3, 2
- Dag 6: rust
- Dag 7: 6, 5, 4, 3, 2
- Dag 8: 6, 5, 4, 3, 3
- Dag 9: 6, 5, 4, 4, 3
- Dag 10: 6, 5, 5, 4, 3
- Dag 11: 6, 6, 5, 4, 3
- Dag 12: rust
Zit je tussen de 6 en 12 pull-ups? Dan start je niet op dag 1, maar op de dag waar jouw maximum voor het eerst opduikt. Kun je er 6? Begin dan verderop in het schema waar de eerste set 6 wordt (in dit voorbeeld dag 7).
Variant 3: rond de 15 pull-ups of meer.
Kun je al veel pull-ups? Dan werk je met je rep-maximum (RM) en laat je de herhalingen sneller zakken. Hoe hoger je RM, hoe sneller de reps dalen, simpelweg omdat de vermoeidheid na een zware set van 15 groter is dan na een set van 5. Belangrijk: bij deze aantallen begin je bewust onder je maximum. Kun je er 15? Dan open je met 12, niet met een all-out set van 15, anders storten de vervolgsets in.
Voorbeeld voor iemand die maximaal 15 pull-ups kan, over de eerste twee cycli:
- Dag 1: 12, 10, 8, 6, 4
- Dag 2: 12, 10, 8, 6, 6
- Dag 3: 12, 10, 8, 8, 6
- Dag 4: 12, 10, 10, 8, 6
- Dag 5: 12, 12, 10, 8, 6
- Dag 6: rust
- Dag 7: 14, 12, 10, 8, 6
- Dag 8: 14, 12, 10, 8, 8
- Dag 9: 14, 12, 10, 10, 8
- Dag 10: 14, 12, 12, 10, 8
- Dag 11: 14, 14, 12, 10, 8
- Dag 12: rust
Zit je nog hoger, bijvoorbeeld rond de 25 pull-ups, dan zak je nog wat verder onder je maximum en las je af en toe een extra rustdag in. Herstel van sets van vijftien of twintig gaat nu eenmaal minder snel dan van vijven en drieën.
Het trainingsritme: 5 dagen aan, 1 dag rust.
Pavel werkt met vijf trainingsdagen en één rustdag. Vijf dagen achter elkaar trainen, dan een dag rust, dan weer verder.
In de praktijk is dat niet altijd haalbaar, zeker als je thuis geen pull-up bar hebt (die overigens een dikke aanrader is). Goed nieuws: je boekt ook flink resultaat met een rustiger ritme. Houd binnen een cyclus maximaal 1 dag tussen twee trainingen, en tussen twee cycli maximaal 2 dagen rust.
Een voorbeeld van zo’n aangepast ritme:
- Maandag: training 1
- Dinsdag: rust
- Woensdag: training 2
- Donderdag: rust
- Vrijdag: training 3
- Zaterdag: rust
- Zondag: training 4
- Maandag: rust
- Dinsdag: training 5
- Woensdag en donderdag: rust (max 2 dagen tussen cycli)
- Vrijdag: start nieuwe cyclus
Zolang je die marges respecteert, blijft het schema werken.
Nog geen pull-up? Zo bouw je ernaartoe.
Lukt een strict pull-up nog lang niet? Dan begin je een stap eerder. Met dit 4-weken accessoireprogramma bouw je eerst de basiskracht op met oefeningen als ring rows, active hangs, negatieve pull-ups en banded pull-aparts. Je draait dat tot je sterk genoeg bent om met een lichte band te starten.
Kun je bijna een pull-up, of blijf je op 1 steken? Dan werk je met een elastiek (band). Belangrijk: kies een lichte band, zodat je zo minimaal mogelijk geholpen wordt. Je wilt jezelf uitdagen, niet omhoog laten schieten.
Start dan met het voorbeeldprogramma van variant 1 (het schema met de minste pull-ups) en stap zo snel mogelijk over naar dezelfde reps zonder band zodra je de band niet meer nodig hebt. De band is een tijdelijk hulpmiddel, geen vast onderdeel.
Aan de slag.
Kies de variant die bij je past, houd de uitvoering strak en laat het schema het werk doen: minder tot falen gaan, meer kwalitatieve herhalingen. Je draait het ongeveer vier weken, neemt daarna twee of drie dagen rust en test jezelf. Het is niet ongewoon dat je aantal 2 of meer keer omhoog gaat. Begon je met 5, dan zit je aan het eind vaak op 10 tot 15.
