Vorige week stond bij CrossFit Primal volledig in het teken van onze One-Rep Max Testweek. Een week waarin je jezelf uitdaagde op klassieke lifts, Olympic lifts én bodyweight oefeningen. Voor iedereen die heeft deelgenomen is het sowieso een moment van reflectie geweest. Wellicht heb je nieuwe PR’s behaald, of voelde je meer controle en souplesse in de lifts. Of misschien kwam je juist tot het besef dat er nog winst te behalen valt.
Maar wat nu?
De waarde van je resultaten.
De cijfers die je hebt gelogd in de app zijn geen eindpunt, maar het begin van een nieuw trainingsblok. In de CrossFit lessen bouwen we de komende zes maanden gericht aan kracht en techniek met behulp van drie blokken:
- Light block (40–60%) – Volume & krachtuithoudingsvermogen
- Medium block (60–80%) – Spieropbouw & explosiviteit
- Heavy block (80–95%) – Absolute kracht & intensiteit
Door te werken met percentages van je 1RM, in combinatie met een specifieke verhouding tussen sets, reps en rust, zorgen we ervoor dat elke lift de juiste trainingsprikkel geeft. Het doel is progressie zonder onnodige overbelasting.
Techniek vóór kilo’s.
We willen je aanmoedigen om nog eens goed te reflecteren op je behaalde resultaten. Waren je lifts technisch verantwoord? Was je rug bol bij die deadlift? Zakten je knieën ver naar binnen bij de squat? Kwam je lockout nét niet goed door bij de jerk?
Als het antwoord daarop ja is: overweeg dan serieus om met een lagere 1RM als uitgangspunt te werken in je programmering.
Waarom?
Omdat een slecht uitgevoerde 1RM geen goede basis is om op verder te bouwen. Werk je met percentages van een te zware lift, dan train je structureel te zwaar, ongeacht het krachtblok waar je in zit (light, medium, heavy). Dit leidt tot slechte techniek door het inslijten van foute bewegingspatronen en vergroot het risico op blessures.
Liever slim dan zwaar.
Een technisch sterke 1RM vormt de basis voor duurzame progressie. Het is prima (en zelfs verstandig) om met een iets lagere 1RM te werken als dat betekent dat je bewegingen zuiver blijven. Je haalt hier op de lange termijn meer resultaat én plezier uit.
Op naar de volgende testweek.
Over zes maanden organiseren we opnieuw een One-Rep Max Testweek. Tot die tijd bouwen we cyclisch op. Zorg dat je je resultaten blijft loggen in de app, inclusief aantekeningen over uitvoering (kort en bondig). Zo kun je je progressie nauwkeurig volgen én jezelf goed voorbereiden bij de volgende testweek.
Heb je twijfels over je 1RM of wil je weten welk gewicht je best kunt aanhouden in de blokken? Vraag het aan een van onze coaches – we helpen je graag.
