Bij CrossFit Primal zie je het altijd onder de WOD op het whiteboard staan: de “intended stimulus” van een workout. Maar wat betekent dat nou eigenlijk, en waarom is het zo belangrijk?
Kort gezegd is de intended stimulus de beoogde trainingsprikkel van een workout. Het is het doel dat de workout probeert te bereiken – of dat nou spieruithoudingsvermogen, absolute kracht, intensiteit, tempo of techniek is. Door de stimulus als leidraad te gebruiken, train je veiliger, effectiever en op de lange termijn met meer resultaat.
“RX” is knap, maar de juiste stimulus is pas écht goud waard.
Een veelvoorkomende misvatting is dat je “beter” traint als je een workout RX doet (exact zoals geprogrammeerd, zonder aanpassingen). Maar dat is niet altijd waar. Stel, je hebt de benchmark WOD “Fran” bestaande uit:
- 21-15-9 Thrusters en Pull-ups (29/43 kg)
Stimulus:
– 5:00-10:00 (minuten) voor de meeste atleten, gevorderden in minder dan 5:00.
– Hoge intensiteit, dit is een sprint!
– Alle thrusters unbroken of in max 3 sets.
– Pull-ups in 2 sets of minder.
Als jij in deze workout de pull-ups maar nét kunt en je doet de set van 21 reps in 7 sets van 3 herhalingen, dan ben je meer aan het rusten dan aan het werken. Je verliest intensiteit en daarmee het doel van de workout. Kies je in plaats daarvan een scale optie die uitdagend, maar ook uitvoerbaar is volgens de beoogde stimulus, dan train je met een hogere intensiteit. Door bijvoorbeeld voor jumping pull-ups of banded pull-ups te kiezen, ben je wel in staat om grote sets te maken en door te pushen.
Resultaat: je traint effectiever en je lichaam krijgt precies de prikkel die nodig is voor progressie. Voor meer info over het verband tussen intensiteit en scaling klik je hier.
De stimulus als je persoonlijke coach.
Elke atleet is anders. Wat voor de één een warming-up is, is voor de ander een volledige workout. De stimulus helpt je om keuzes te maken die passen bij jouw niveau. Een paar voorbeelden:
- 5 rounds for time: 250/300-m Row + 5 Power cleans (56/84 kg)
Stimulus:
– 9:00-14:00, mogelijk sneller voor gevorderde atleten.
– Power cleans in touch-and-go reps of snelle singles.
– Roeien in 1:20 of minder.
Strategie:
Kies een gewicht waarmee je nauwelijks hoeft te pauzeren, ook als dat (veel) lichter is dan RX. Pas de afstand aan zodat je in de eerste ronde ruim (bijvoorbeeld 10 seconden) binnen de richttijd (1:20) zit, want vanwege vermoeidheid zal deze tijd waarschijnlijk nog wat omhoog kruipen. - 15-12-9-6-3 Box jumps (61/76 cm) + 10-8-6-4-2 Overhead squats (47/70 kg)
Stimulus:
– 4:00-8:00.
– Hoge box jumps voor extra uitdaging, maar met consistente beweging.
– Zware overhead squats in 1-2 sets.
– Vermoeidheid in onderlichaam maakt de box jumps zwaarder.
Strategie:
De laatste zin zou ervoor moeten zorgen dat je een conservatieve keuze maakt bij het kiezen van de juiste box jump hoogte. Misschien wel iets hoger dan normaal, maar niet per se RX. Of wel op RX hoogte, maar minder reps per ronde. Daarnaast pas je het gewicht aan zodat je élke set overhead squats in maximaal 2 sets hoeft op te breken, zonder al te veel rust tussendoor.
Door bewust te scalen op basis van de stimulus, voorkom je frustratie, overbelasting en stilstand in je progressie.
Veiligheid boven ego – altijd.
Een andere reden waarom de intended stimulus zo belangrijk is: veiligheid. Als jij een workout RX doet met een gewicht dat jouw 1-rep max benadert, dan is je lichaam direct in overlevingsmodus. Gooi daar wat vermoeidheid en verhoogde hartslag bij, en je hebt de perfecte cocktail voor technische fouten (oftewel: verhoogd blessurerisico).
Wanneer je té zwaar werkt, verlies je mentaal het vermogen om te corrigeren. Je bent niet meer bezig met de uitvoering, maar alleen nog met “het gewicht omhoog krijgen”. En dat is precies waar blessures ontstaan. Juist door te scalen houd je ruimte om technisch correct (of in ieder geval binnen een acceptabele foutmarge) te blijven bewegen – ook onder vermoeidheid.
Dit is tevens waarom onze huisregel ‘Laat je ego buiten de deur’ binnen Primal op nummer één staat.
Samengevat: waarom jij de intended stimulus serieus moet nemen.
✔ Je traint intensiever en effectiever
✔ Je kiest de juiste scaling opties
✔ Je verlaagt het risico op blessures
✔ Je bouwt aan duurzame progressie
Dus de volgende keer dat je bij Primal de WOD bekijkt: check eerst de stimulus. Zie het als je richtingsaanwijzer, niet als een restrictie. Train slim – train met intentie.
