Knowledge is not power, implementation is power.
Nu we weten waar CrossFit (en daarmee het fundament van de Primal programmering) op gebaseerd is, is het tijd om verder in te zoomen op hoe we dit alles implementeren. De Primal programmering is onder te verdelen in drie lagen.
- WOD programmering.
- Techniek en kracht programmering.
- Bananensaus (het geheim van de chef).
WOD programmering.
In de basis hanteren we hiervoor het template voor CrossFit programmering (tabel 1), uitgelegd in de CrossFit Level 1 Training Guide. Op het eerste gezicht lijkt het alsof dit template zorgt voor een routine. Desondanks is het template ontworpen om constante variatie te bieden en tegelijkertijd trouw te blijven aan de CrossFit filosofie.
Tabel 1
| Dag | Ma | Di | Wo | Do | Vr | Za | Zo | Ma | Di | Wo | Do | Vr |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Modliteit | M | G W | M G W | Rust | G | W M | G W M | Rust | W | M G | W M G | Rust |
Afkorting modaliteit.
| M | = Metabolic conditioning | = Rennen, roeien, fietsen, touwtje springen, etc. |
| G | = Gymnastics | = Air squat, pull up, L-sit, lunge, handstand walk, etc. |
| W | = Weightlifting | = Deadlift, clean & jerk, wall balls, kettlebell snatch, etc. |
Primal WOD template.
Bij Primal dienen we rekening te houden met een groot publiek. En omdat we zeven dagen per week geopend zijn kunnen we geen rustdagen inplannen. Hierdoor hebben we een aantal aanpassingen gemaakt op de originele template. Een willekeurige week uit het template van Primal zie je hieronder (tabel 2).
Tabel 2
| Dag | Ma | Di | Wo | Do | Vr | Za | Zo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Modaliteit | M W G | M | W G | M O | M W G | W | Buddy WOD |
De Primal WOD template bestaat uit een cyclus van negen weken. Deze cyclus garandeert dat om de negen weken elke mogelijke combinatie gerandomiseerd op elke dag van de week voorbij is gekomen. Op die manier maakt het dus niet uit of je één keer per week op dezelfde dag traint, zeven dagen per week traint, of alles wat ertussen zit.
Het template bevat voldoende structuur zonder een vast trainingsregime te worden. Het is een ideaal framewerk voor constante variatie.
De exacte invulling van de modaliteiten baseren we op de conclusies uit een evaluatie van de voorgaande maand. In deze evaluatie registreren we de frequentie, het volume en de intensiteit van elke afzonderlijke techniek per maand. Dit overzicht geeft ons informatie om bij te sturen waar nodig en de focus van de volgende maand te bepalen.
Techniek en kracht programmering.
In veel van onze lessen maken we tijd vrij voor vaste techniek en krachtblokken. Deze blokken volgen een eigen programmering en onderscheiden we in vier hoofdcategorieën:
- Squats.
- Pulls.
- Presses.
- Olympic lifts.
Over het verloop van ongeveer een half jaar doorloopt elk van deze categorieën de drie verschillende fases light, medium en heavy. Elke fase heeft zo zijn eigen kenmerken in de vorm van percentages van de 1 RM, het aantal herhalingen en de werk/rust verhouding.
De reden voor het opstellen van een aparte techniek en kracht programmering is omdat wij van mening zijn dat iedereen, ja werkelijk iedereen, baat heeft bij de effecten van regelmatige krachttraining. Door structureel op een verantwoorde wijze bezig te zijn met krachttraining, maak je slim gebruik van vele fysieke en mentale voordelen die daaruit voortvloeien, ongeacht je geslacht, leeftijd of trainingsniveau.
Bananensaus (het geheim van de chef).
De banaan is bij uitstek het lievelingsingrediënt bij Primal. Banaan bij het opstaan en voor het slapen gaan. Een tros bananen in de trein of tijdens een teamoverleg. Banaan vooraf aan de WOD, maar nog veel liever tijdens de WOD, Eén en al banaan voor en banana…
Als we de CrossFit programmering bij Primal even zien als een compleet gerecht. Dan is de bananensaus-topping die eroverheen gaat toch echt wel het geheim van de chef.
Ingrediënten bananensaus.
- Twee verse bananen.
- Eén heroWOD per maand.
- Onderhoud- en skilldagen.
- Drie eetlepels banenpoeder.
- Twee keer CrossFit Total per jaar.
- Benchmark en throwback WOD’s.
- Een half zachtgekookt banaantje.
Waarom deze topping? Om plezier en progressie te ervaren en tegelijkertijd overtraining te voorkomen. Het is natuurlijk super leuk om je vooruitgang inzichtelijk te hebben. Hiervoor dienen de benchmark en throwback WOD’s.
