Met betrekking tot de CrossFit programmering blijven we continue zoeken naar verbeteringen. Het kan dus goed zijn dat onze huidige manier van aanpak anders is dan over een paar maanden. Sterker nog, er staan nu al een paar aanpassingen ingepland voor januari 2021. Desondanks lees je in dit blog hoe we de CrossFit programmering binnen Primal op dit moment aanvliegen.
CrossFit is de basis.
Wij geloven in “Constantly varied, functional movements, executed at high intensity.” Dit is de meest basale omschrijving van CrossFit. Omdat het fundament van onze programmering gebaseerd is op deze drie pijlers, allereerst een toelichting hiervan.
Functionele bewegingen.
Functionele bewegingen zijn universele motorische patronen. In andere woorden, het zijn bewegingspatronen die overal voorkomen in het dagelijks leven, wat je ook doet.
- Bukken om iets van de grond op te pakken… Deadlift.
- Door je benen zakken om je veters te strikken… Lunge.
- Iets terug leggen in het bovenste schap… Schoulder press.
- Kei hard op je giecheltje gaan en weer op staan… Burpee.
Trouwens, no rep op die laatste. Je vergat te springen, doe het nog maar een keer. ☺
Functionele bewegingen zijn compound bewegingen, wat betekent dat meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijk actief zijn. Het zijn natuurlijke, effectieve en efficiënte manieren van bewegen voor het lichaam en externe objecten (halterstang, kettlebell, boodschappentas, etc.).
Intensiteit.
Intensiteit binnen CrossFit staat gelijk aan power output. Heel simpel gezegd staat intensiteit voor het aantal PK’s die jij hebt geleverd tijdens je workout. Er zijn drie componenten hierop van invloed:
- De last waarmee je werkt (een halterstang, je eigen lichaamsgewicht, etc.).
- De afstand die je aflegt of het aantal reps wat je hebt behaald.
- De tijd die je erover doet om de workout af te maken.
In het blog “Scalen voor CrossFitters” gaan we verder in op hoe deze variabelen op elkaar van invloed zijn en geven we ook een aantal voorbeelden.
Functionele bewegingen lenen zich er perfect voor om grote lasten over een lange afstand te verplaatsen, en dat alles in een korte tijd. Intensiteit is daarnaast een van de variabele die het meest wordt geassocieerd met
Constant gevarieerd.
Constante variatie is hét CrossFit recept voor functionaliteit en intensiteit. Variatie is een mechanisme waarmee we de grenzen van onze ervaring zo ver mogelijk kunnen verleggen.
Doe je bijvoorbeeld altijd dezelfde oefeningen en dezelfde setjes van 8 tot 12 reps, dan is er veel onbekend buiten je eigen bubbel waarmee je geconfronteerd kunt worden. Door meer verschillende ervaringen op te doen, ben je breder georiënteerd en daarmee beter voorbereid op het onbekende.
Wat is er dan allemaal te variëren? Nou je kunt bijvoorbeeld dezelfde workout een keer doen op een harde knaller van de Prodigy, de nieuwste single van K3 of op helemaal geen muziek. Dat geeft alle drie de keren een totaal andere ervaring. Hoewel er natuurlijk nog oneindig veel van dit soort variaties te bedenken zijn, focussen we ten aanzien van programmering voornamelijk op de variaties die de meeste invloed hebben op de power output (aka intensiteit, remember?☝️). Denk hierbij aan componenten zoals:
- Gewichten; Zwaar, medium, licht.
- Bewegingen; Squats, push ups, pull ups, box jumps, hardlopen, muscle ups, deadlifts, roeien, sit ups, famer’s walks, one arm kettlebell swings, and the beat goes on…
- Reps, afstand, volume; Van 1 tot 1000 en alles wat er tussen zit.
- Tijd; Kort, lang, volgens een vast tijdschema of naar eigen inzicht.
- Materialen; Een 60kg halterstang of een 60kg zandzak maakt nogal een verschil.
Het doel is niet om de beste te worden in één specifiek onderdeel zoals bijvoorbeeld een marathonloper of een gewichtheffer. Het doel is juist om goed te worden in alle conditionele eigenschappen. Een CrossFitter is specialist in zich niet specialiseren.
Deel twee van de CrossFit programmering bij Primal.
Tot zover deel één. In deel twee lees je meer over de implementatie van dit alles binnen Primal. Klik hier om verder te lezen.
