Squat your way up: 6 tips voor een betere (back)squat

De backsquat is wat we willen noemen een fundamentele lift voor elke kracht gerelateerde sport, van weightlifting tot crossfit. De fundamentele vaardigheden om een squat goed uit te voeren ontbreken echter vaak, wat leidt tot onnodig veel blessures en klachten.

In dit blog geven we 6 essentiële tips om je squat naar een hoger level te tillen.

Tip 1: Splijt de vloer met je voeten.

Een sterke squat begint bij de basis: je voeten. De exacte voetbreedte is voor iedereen verschillend, maar wat je altijd wil doen, is kracht zetten. Graaf je voeten in de vloer en doe vervolgens alsof je de grond tussen je voeten wil splijten.

Probeer letterlijk de vloer naar buiten weg te duwen. Hiermee voorkom je één van de grootste risico’s voor knieblessures, namelijk dat je knieën naar binnen vallen op enig moment in je beweging.

Tip 2: Zorg voor een goede brace.

Geen enkel- of kniebrace, maar een brace vanuit je romp en ademhaling om rompstijfheid te genereren. Een goede brace vergt oefening en is een techniek op zich die niet alleen waardevol is in een backsquat, maar ook bij andere compound lifts, zoals de deadlift.

Zet je handen in je zij, adem in en probeer met die ademhaling je buik en flanken uit te zetten. Hou de lucht vast in je buik door je tong tegen je gehemelte aan te drukken. Trek je middenrif naar je navel en span je buikspieren aan.

Tip 3: Ga tussen je voeten in zitten.

De beweging van een squat is recht omlaag. Je wil niet overdreven “naar achteren gaan zitten” om te hoge belasting op je onderrug en het naar voren duiken van de romp te voorkomen. Zou je de squat met barbell van de zijkant filmen, dan moet je barbell in één rechte lijn naar beneden en naar boven gaan.

Wil je persoonlijk advies?

Maak een afspraak voor een vrijblijvende (en gratis) kennismaking met B2M of kom naar een van de inloopspreekuren.

Maak een afspraak

Tip 4: Trek de barbell richting de grond.

Je wil zoveel mogelijk spanning in je hele lichaam opbouwen om krachtverlies of instabiliteit in je squat te voorkomen. Druk daarom je ellebogen richting je flanken onder de barbell, graaf de barbell in je schouderbladen (afhankelijk van of je low- of high bar squat) en doe alsof je de barbell richting de grond wil trekken.

We zeggen ook wel: buig de barbell over je rug of druk je traps (trapezius) in de barbell.

Tip 5: Leid met je heupen.

Bij de opwaartse beweging wil je je heupen terug onder de barbell duwen. Knijp je billen keihard samen, strek je benen en druk je heupen terug naar de startpositie. Tegelijkertijd blijf je de barbell stevig in je schouderbladen trekken.

Tip 6: Hou het zwaartepunt ten alle tijden op het midden van je voet.

Dit is essentieel om de zogenaamde “strippersquat” te voorkomen, waarbij je heupen eerder omhoog komen dan de barbell. Doe alsof je je volledige voet door de grond heen wil duwen. Zo voorkom je dat het gewicht richting je voorvoet gaat en je balans verliest.

Twijfel je over je squat techniek? Film je techniek dan of laat deze checken door een trainer die er verstand van heeft.

Dit blog is geschreven door Ben Mengelers en Mindy Thoolen van B2M, specialisten in voeding, sport en coaching. Ga voor meer informatie naar www.B2M.nu.

Geplaatst: 31 juli 2019
Categorie:
, , , ,