Een dieet dat voor elke crossfitter van toepassing is bestaat niet.
Jouw ideale voedingspatroon verschilt waarschijnlijk op veel vlakken van dat van je medesporters. Je hebt rondom je trainingen een andere job, een andere leefstijl en andere voorkeuren. Er zijn echter wel een aantal richtlijnen die je kunt opvolgen om je trainingen beter te ondersteunen en daarmee een bijdrage leveren aan je prestaties.
Koolhydraten zijn je beste vriend.
Crossfit is vooral een explosieve sport en dat zegt iets over de energiesystemen die je lichaam bij voorkeur gebruikt tijdens een training. Korte stoten energie die snel vrij moeten komen, zonder dat je lichaam de tijd heeft om zuurstof vrij te maken voor dit proces. Een groot gedeelte van de tijd ervaar je ademhalingsstress en je hersteltijd is kort. Afhankelijk van de duur van de inspanning maak je in meer of mindere mate melkzuur aan, wat resulteert in verzuring. Dikke kans dat je consequent in een naar adem happende verzuurde status verkeert in de laatste minuten van je WOD.
Het feit dat je lichaam snel voedingsstoffen nodig heeft, betekent dat er een voorraad direct voor handen en in ieder geval snel afbreekbaar moet zijn voor je lichaam.
Say hello to carbs.
Say hello to carbs, our friends! Koolhydraten zijn namelijk de voorkeursbron voor je lichaam als het gaat om dit soort energieleverantie. Hoewel je lichaam ook gebruik kan maken van vetten en eiwitten, is dat een veel minder effectief proces.
Een koolhydraatinname van 2 tot zelfs 5 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag is de range waar je aan moet denken op je trainingsdagen. Wat jouw ideale inname is, is mede afhankelijk van hoe de rest van je dag eruit ziet. Zit je een groot gedeelte van de dag, dan zal je adviesinname eerder richting de ondergrens gaan. Ben je bouwvakker van beroep, dan ga je linea recta naar de bovenste regionen.
Carbs dus… maar wanneer eet je die dan?
Het grootste gedeelte van je koolhydraatinname kun je rondom je training inplannen: ervoor en erna! Hoeveel dat precies moet zijn, is afhankelijk van je totale koolhydraatinname en de hoeveelheid maaltijden die je op een dag nuttigt. Een goede richtlijn is om 40-60% van je koolhydraten rondom je training in te plannen met een lichte nadruk op de maaltijd ná je training. Heb je geen honger na je training, dan kan een shake of andere vloeibare vorm van koolhydraten je oplossing zijn.
Je hebt brandstof… en je hebt bouwstof.
Sporters hebben een hogere behoefte aan eiwitten, de belangrijkste bouwstof van ons lichaam. De reden is simpel: hoe frequenter je met een auto rijdt, hoe vaker je de olie moet verversen. Doe je dat niet, dan gaat je motor op een bepaald moment haperen. Met andere woorden: hoe frequenter en intensiever je je spieren gebruikt, hoe hoger de behoefte aan eiwitten. Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren herstellen en dat je spiermassa kan opbouwen.
Voor kracht gerelateerde sporten zoals crossfit ligt de adviesinname tussen de 1,6 en 2 gram. Je persoonlijke behoefte is onder andere afhankelijk van hoe vaak je sport en hoe gevorderd je bent. Het is handig om je eiwitten zo gelijk mogelijk te verdelen over de dag, met eventueel een extra grote portie in de maaltijd voordat je gaat slapen.
Supplementen? Bespaar je de moeite en de centen.
Met een volwaardig voedingspatroon heb je geen supplementen nodig. Bovendien is het grote merendeel aan sportsupplementen het typische voorbeeld van geldklopperij. Kortom: bespaar je de moeite en het geld! Zorg er liever voor dat je dagelijks gevarieerd eet: volkoren granen, zuivel, vlees en vis, veel groenten en fruit. Investeer je zuurverdiende maandloon dus aan fatsoenlijke boodschappen. Schrap je bepaalde voedingsproducten of hele productgroepen, dan kan het zijn dat je wel bepaalde aanvullingen nodig hebt in de vorm van vitamines en mineralen.
Supplementen die vaak wel de moeite waard zijn: omega 3, vitamine D3, een eiwitshake en sportdrank.
Last but not least; hydrateer like a beast!
Je kunt alles goed doen, maar met een vochttekort gaat je WOD naar de haaien! Wist je dat je met een heftige training bijna dubbel zoveel vocht kan uitzweten dan wat je lichaam per uur kan opnemen?
Drink dus in ieder geval voldoende vooraf aan je training, maar ook tijdens en na je training. Op trainingsdagen kan je vochtbehoefte oplopen tot wel 3-4 liter per dag en zelfs meer afhankelijk van de omstandigheden, zoals warmte, intensiteit en duur.
Een algemene richtlijn is om per 20 minuten training ongeveer 150 ml te drinken. Gedurende de dag kun je dan volstaan met het reguliere advies van 1,5-2 liter per dag en wellicht iets meer met heel warm weer. Na je training is het slim om op basis van je behoefte aan te vullen. Verdeel je vochtinname na je training voor een betere opname door bijvoorbeeld 250 ml per 15 minuten te drinken (in plaats van 1 liter in één teug).
Je hoeft verder niet extreem te gaan pietlutten over je vochtinname. Als je urine echter een kleurtje a la lipton ice tea peach krijgt, is dat wel een reden om je zorgen te gaan maken over je vochtbalans…
Wil je persoonlijk advies of antwoord op je vragen? Loop dan eens binnen tijdens een gryp inloopspreekuur.
