Dit uit zich in hevige spierpijn maar met wat pech ook in pijnklachten of blessures. Herkenbaar? Ja hé, zelfs voor mij als fysio. Sinds 3 weken heb ik namelijk last van lage rugpijn en via deze blog neem ik jullie mee in een werkwijze waarmee je een toename van klachten voorkomt!
Wat is de oorzaak?
Allereerst is het belangrijk na te gaan wat de oorzaak kan zijn van het ontwikkelen van klachten. Of beter gezegd: oorzaken! Want het ontstaan van pijnklachten is multifactorieel. Dat wil zeggen dat het echt niet alleen je techniek was die het misschien even af liet weten. Je moet naar het grote plaatje van belasting en belastbaarheid kijken. Belasting is hier hetgeen waar je je lichaam aan blootstelt, belastbaarheid is de last die het lichaam kan dragen en gewend is. Dit zou normaal redelijk in balans moeten zijn.
Voor mij was het niet zo heel moeilijk om te achterhalen waardoor dit niet meer in balans was. Zo heb ik afgelopen 2 maanden aanzienlijk minder gesport, van 5x per week fanatiek naar 2x per week omdat het moet. Dit doet je belastbaarheid geen goed. Maar wat daarnaast zéker meespeelt: het starten van mijn eigen praktijk. Ook dit brengt de nodige stress met zich mee. Het gaat dus niet alleen om training maar ook om je herstel en hier hebben factoren zoals stress en slaap enorm veel invloed op.
Dat mijn belastbaarheid in die 2 maanden flink afgenomen is mag wel duidelijk zijn (sad🙈).
Maar hoe zit het dan met de belasting? Een fysiotherapeut zal zijn training wel heel gedoseerd opbouwen en zich niet door twee Primates in een homegym laten verleiden tot een 3RM heavy backsquat. Toch? Toch wel! Voeg daar nog enkele weken verbouwen aan toe en je krijgt waarschijnlijk al rugklachten alleen bij het lezen van deze blog.
Een blessure, wat nu?
Dus hoe pak je een pijnklacht aan? Dit begint met duidelijk krijgen wat er aan de hand is. Als het een klacht is die je al kent, omdat je er al last van hebt sinds een val tijdens de skivakantie van 2008 dan zul je hier niet van onder de indruk zijn. Maar is het een nieuwe klacht dan twijfel je wellicht over de aanpak en of het veilig is om ermee door te trainen. Laat in dat geval vooral een fysiotherapeut een check doen 😉. Angst voor bewegen en een totale afwezigheid van training zijn namelijk factoren die kunnen leiden tot langlopende klachten. Hier gaat Primal je ook mee helpen maar daarover wordt binnenkort meer bekendgemaakt.
Ben je een aantal dagen verder en voel je je weer een beetje mens dan is het doel om verder te gaan met waar je gebleven was: bewegen! Vaak is het ‘om een blessure heen trainen’ een goede aanpak om mee te starten. Niet gelijk weer een 3RM backsquat of testen of die muscle up nu wel weer lukt, maar een gedoseerd aangepast programma. Beoordeel voor je training welke bewegingen voor jou haalbaar zijn en welke echt nog niet. Bespreek dit ook met een CrossFit coach zodat de WOD voor jou aangepast kan worden.
Voor mij was conditietraining en in hoog volume trainen geen probleem (denk aan hardlopen, fietsen, burpees en lichte krachttraining) dus hier ging ik al snel weer mee aan de slag. Wel merkte ik dat 2 dagen achter elkaar trainen nog te veel reactie gaf in mijn onderrug. De frequentie moest dus wat terug geschaald worden. Op de dagen dat je niet gaat trainen is het advies om het te vervangen met iets anders actiefs wat minder stress op je blessure zet. Bij mij werd dit hardlopen en good old wandelen. Alsof we dat tijdens deze lockdown nog niet genoeg gedaan hebben 😅.
De provocerende bewegingen ben ik dus een korte tijd uit de weg gegaan. Dit wil je niet te lang doen om deconditionering tegen te gaan. Het oppakken van deze bewegingen wordt anders alleen maar lastiger.
Het is een kwestie van geduld..
Het wordt dus een kwestie van geduld én aanpassen. Denk aan het gewicht (blijf een tijdje onder de 60-70% van je 1RM) of het aantal herhalingen (train niet tot volledige vermoeidheid maar hou nog wat energie in de tank). Maar ook tempo, range of motion en oefenvariaties kun je aanpassen. Mijn lage rug reageert nog hevig op een deadlift vanaf de grond, maar een trap bar deadlift of partial deadlift (2 plates als verhoging gebruiken) gaat prima.
Nu klinkt dit allemaal easy peasy maar de praktijk blijkt toch weerbarstiger. Het is vooral in het begin een fijne lijn tussen lekker trainen waardoor je lichaam de juiste prikkel krijgt om sterker te worden en minder gevoelig wordt EN shit ik heb weer teveel gedaan, mijn pijnklacht speelt weer op. Hou dus goed de reactie na je training in de gaten en probeer de belasting geleidelijk op te bouwen. Ook al is het soms frustrerend, trust the process. Dan zijn we tegen de tijd dat we weer binnen mogen sporten allemaal weer topfit!
