De verschillende – tariërs en hun voorkeuren
Wij dachten een recht-door-zee praktische blog te schrijven over vegetarisch eten, totdat we erachter kwamen dat er nogal wat verschillende gradaties zijn binnen het vegetarische spectrum. De reguliere vegetariër blijkt een lacto-ovo vegetariër te zijn, die geen vis, vlees of gevogelte eet, maar wel eieren, melk en kaas.
De pescotariër eet dan weer geen zuivel, maar wel vis en iemand heeft ooit de term pollotariër bedacht voor een persoon die wel kip eet, maar geen vlees, vis en zuivel. Zo heb je nog de verschillende mixvarianten en de veganist die überhaupt geen dierlijke producten of bijproducten eet en gebruikt. Je begrijpt ons probleem?
Om een blog van 86 pagina’s te vermijden, richten we ons voor nu op de reguliere vegetariër (met andere woorden: geen vlees, vis of gevogelte, wel eieren, melk en kaas). Voel je jezelf aangesproken door een van de andere benamingen? Dan kun je wellicht gedeeltelijk iets met de info in dit blog en mag je aanvullende vragen altijd stellen.
Het vervullen van je eiwitbehoefte
In een vegetarisch eetpatroon haal je eiwitten met name uit zuivel, kaas en eieren, aangevuld met plantaardige eiwitbronnen. De meeste plantaardige eiwitbronnen hebben echter geen optimaal aminozuurprofiel (bevatten niet alle essentiële aminozuren) of worden moeilijk afgebroken en opgenomen in het menselijk lichaam. Daarnaast bevatten deze vaak ook grotere hoeveelheden vetten (denk aan noten) of koolhydraten (denk aan peulvruchten).
Omdat plantaardige eiwitbronnen moeilijker opneembaar zijn door het lichaam, is het meest toegankelijke advies om bij elke maaltijd een dierlijke eiwitbron te nuttigen (kaas, zuivel of ei/eiwit) om de opname te verbeteren. Ook kun je verschillende plantaardige eiwitbronnen met elkaar combineren om alsnog een volledig aminozuurprofiel te krijgen, bijvoorbeeld peulvruchten en granen.
Je reguliere eiwitbehoefte is daarnaast (door de verminderde eiwitkwaliteit) verhoogd met zo’n 20% ten opzichte van een regulier voedingspatroon. Zou het normale advies zijn om 100 gram eiwitten te nuttigen, dan wordt dat dus 120 gram.
Let op met het nuttigen van sojaproducten. Hiervan is bekend dat te veel sojaproducten je testosteronproductie verminderen en zorgen voor een verhoogd oestrogeengehalte. Met andere woorden: minder spieropbouw/herstel en meer risico op vetjes rondom je heupen, buik en borst. We gaan er niet vanuit dat dat het streven is.
Laagcalorisch voedingspatroon
Vooral bij een lage caloriebehoefte, om af te vallen of gewoon omdat je een mini bent, kan het moeilijk zijn om in een vegetarisch eetpatroon aan je eiwitten te komen zonder te veel koolhydraten of vetten binnen te krijgen. Het beste kun je dan kiezen voor magere eiwitbronnen, zoals magere kwark, 20+ of 30+ kaas en eieren zonder het eigeel.
Dit geeft je daarnaast voldoende ruimte om gezonde vetten uit andere vetbronnen te halen (zoals noten, avocado en olijven) en je koolhydraten te halen uit voedzame koolhydraatbronnen (denk aan graanproducten en een shitload aan groenten en fruit). Een lekkere calorierijke veggieburger ziet er wellicht aanlokkelijk uit, maar het wordt vervelend als je daardoor de rest van de dag met minimale maaltijden moet volstaan…Bummer!
In een hoogcalorisch dieet daarentegen, kan dit gegeven je voordelen opleveren en ervoor zorgen dat je juist makkelijker het gewenste aantal kcal binnentikt.
Aandacht voor vetjes (in je voeding)
Vegetarische vetbronnen zijn over het algemeen vaak plantaardig en bevatten daardoor weinig verzadigde vetten. Opzich is dat gunstig. Er bestaat een risico op een tekort aan omega 3 vetten ten opzichte van omega 6. Dit is wel een aandachtspunt, gezien omega 3 belangrijke ontstekingsremmende eigenschappen heeft. Plantaardige bronnen van omega 3 zijn bijvoorbeeld: koolzaad-, olijf- en walnootolie, papaya, groene bladgroenten, noten en zaden.
Vitamines en mineralen
Hoewel je in een vegetarisch eetpatroon vaak een veelvoud aan gezonde producten tegenkomst, zoals noten, veel groenten, peulvruchten en fruit, komen sommige vitamines en mineralen vooral voor in dierlijke producten. Een tekort aan deze vitamines en mineralen, kan sportieve prestaties op de lange termijn in de weg staan. Aandachtspunten zijn:
- Zink; vegetariërs hebben een hogere behoefte aan zink (ongeveer 40%). Dit kan worden aangevuld door de juiste producten te selecteren, of middels suppletie. Voedingsproducten die zink bevatten: volkorenbrood, peulvruchten, rijst, halfvolle melk en sinaasappels.
- Ijzer; ijzer uit plantaardige eiwitbronnen is moeilijker opneembaar dan uit dierlijke eiwitbronnen. Juist terwijl ijzer voor sporters ontzettend belangrijk is. Je vindt ijzer onder andere in: spinazie, kikkererwten, appelstroop en brood.
- Vitamine D; vitamine D is een belangrijk aandachtspunt voor sporters in het algemeen en vegetariërs. Vitamine D suppletie is sowieso nodig op het moment dat je weinig buitenkomt.
- Calcium; de calciumbehoefte is hetzelfde voor vegetariërs en omnivoren, maar vegetariërs moeten iets harder hun best doen om voldoende binnen te krijgen. Belangrijke bronnen zijn: bonen, groene groenten, zoals broccoli en boerenkool en uiteraard zuivelproducten
- Vitamine B12; vitamine B12 vind je met name in vlees en zuivel, maar ook in voedingsgist. Indien je weinig of geen zuivel eet, is suppletie aan te raden.
