Zwanger en CrossFit? Absoluut! Zwangerschap betekent niet dat je moet stoppen met trainen — integendeel. Vrouwen die actief blijven tijdens de zwangerschap ervaren tal van voordelen, zowel voor zichzelf als voor hun baby. Bij CrossFit Primal ondersteunen we aanstaande moeders om op een veilige en effectieve manier te blijven bewegen, met aangepaste workouts die de voordelen van training maximaliseren zonder onnodige risico’s.
Natuurlijk speelt geluk ook een rol. Sommige vrouwen ervaren misselijkheid of andere zwangerschapsklachten waardoor bewegen lastig of zelfs onmogelijk is. Bij de adviezen in dit blog gaan we uit van een vrouw die een gezonde zwangerschap ervaart zonder bijzondere complicaties.
Waarom Blijven Trainen Tijdens de Zwangerschap?
Blijven bewegen tijdens de zwangerschap kan bijdragen aan het beperken van gewichtstoename, het verminderen van ongemakken en een vlotter herstel na de bevalling. Ook geven veel vrouwen aan zich fitter en energieker te voelen.
Beweging kan daarnaast een positief effect hebben op de bevalling en op de conditie van de baby. Zo wordt regelmatig genoemd dat baby’s van actieve moeders mogelijk rustiger zijn bij de geboorte en sneller wennen aan een slaapritme.
Trainen met een veranderend lichaam.
Zwangerschap brengt fysieke veranderingen met zich mee, zoals een verschuiving van het zwaartepunt, verhoogde hormoonproductie (waaronder relaxine, dat gewrichten soepeler maakt), een toename van het bloedvolume en een stijging van de hartslag. Dit betekent dat je goed moet luisteren naar je lichaam en workouts moet aanpassen op basis van je eigen gevoel.
Luister naar je lichaam en pas je workouts slim aan.
Iedere zwangerschap is anders, en wat voor de ene vrouw werkt, is misschien niet ideaal voor de andere. Daarom is het essentieel om (inderdaad, we herhalen het gewoon nóg een keer) goed naar je lichaam te luisteren en je workouts daarop aan te passen. De algemene regel? Blijf bewegen binnen je eigen comfortzone en wees bereid om oefeningen te blijven aanpassen naarmate je zwangerschap vordert.
Ben je net begonnen met CrossFit?
Dan is dit niet het moment om de intensiteit op te schroeven. Werk met lichte gewichten, vermijd hoge reps en focus op gecontroleerde bewegingen. Je doel is niet om nieuwe PR’s te zetten, maar om fit en sterk te blijven terwijl je lichaam verandert.
Ben je een ervaren CrossFitter?
Dan kun je in de eerste maanden van je zwangerschap vaak nog veel van je workouts blijven doen zoals je gewend bent (mits het goed voelt). Naarmate je buik groeit en je zwaartepunt verschuift, zul je merken dat sommige bewegingen lastiger of ongemakkelijk worden. Dit is het moment om alternatieven te vinden die minder druk op je lichaam leggen.
Onthoud dat je lichaam tijdens de zwangerschap al een ‘weighted workout’ doet — je draagt namelijk continu extra gewicht met je mee. Voel je spanning, pijn of ongemak? Stop dan of pas de beweging aan. Zwanger zijn betekent niet dat je moet stoppen met trainen, maar wél dat je slimmer moet trainen.
Hoe je workouts slim aanpast.
Bij CrossFit Primal moedigen we aanstaande moeders aan om actief te blijven met deze strategieën:
- Vermijd tijdsdruk in workouts: focus op gecontroleerde bewegingen zodat het risico op vallen of andere ongelukken wordt verlaagd. Zie “for time” workouts voorlopig dus aan voor “lekker op je eigen tempo”.
- Houd de intensiteit veilig: je moet nog een gesprek kunnen voeren tijdens het trainen (de ‘talk test’). Werk niet tot volledige uitputting – je baby’s zuurstoftoevoer is beperkt bij zware inspanning.
- Blijf hardlopen en roeien zolang het comfortabel is: schakel over op alternatieven (zoals fietsen) als het dat niet meer is.
- Gebruik lichtere gewichten en ondersteunende oefeningen: denk aan box squats en incline push-ups.
- Vermijd oefeningen op de rug: vermijd deze oefeningen na het eerste trimester, om de bloedtoevoer niet te belemmeren.
- Let op duizeligheid: vooral bij omgekeerde bewegingen (HSPU), door de toegenomen bloedcirculatie.
- Blijf gehydrateerd: voorkom een te hoge lichaamstemperatuur.
- Pas snelle, explosieve bewegingen aan: gewrichten zijn door relaxine kwetsbaarder.
Wat je moet vermijden.
Sommige CrossFit-bewegingen brengen onnodige risico’s met zich mee tijdens de zwangerschap en moeten worden aangepast of vermeden:
- Geen rope climbs en handstand push-ups (te hoog valrisico).
- Geen zware of maximale lifts (te veel risico’s vanwege de hoge druk en kans op instabiliteit).
- Geen GHD sit-ups (te veel belasting op de core).
- Geen box jumps (verhoogd risico om te vallen omdat balans en gewichtsverdeling veranderen).
- Geen kipping-bewegingen na 3-4 maanden (kan de core overbelasten).
Blijf sterk voor jou en je baby.
Zwanger zijn betekent niet dat je je fitheid moet opgeven — het betekent vooral dat je slim moet trainen. Door goed te luisteren naar je lichaam en je workouts aan te passen, kun je sterk blijven en jezelf en je baby een gezonde start geven na de geboorte.
Bij CrossFit Primal staan we klaar om je te begeleiden bij een veilige, effectieve en krachtige zwangerschap!
Wil je meer praktische richtlijnen en specifieke scaling-tips? Download dan de template “Pregnancy: A Practical Guide For Scaling” van Nicole Christensen (CrossFit Level 4 coach) via deze link.
