Een van de meest hardnekkige technische fouten die we bij CrossFit Primal tegenkomen tijdens olympic weightlifting is de early arm pull. Of je nu aan je clean of snatch werkt, dit probleem kan je progressie flink in de weg zitten. In deze blog duiken we in wat een early arm pull precies is, waarom het problematisch is en hoe je het kunt corrigeren.
Wat is een early arm pull?
Bij een early arm pull begin je te vroeg in de beweging met je armen te trekken, voordat je heupen en benen hun werk hebben gedaan. In plaats van de kracht te genereren vanuit je benen en heupen, probeer je de barbell omhoog te trekken met je armen. Dit gebeurt meestal al in de eerste of tweede pull, terwijl je armen eigenlijk pas actief worden in de derde pull, na de explosieve strekking van je heupen.
Het voelt misschien logisch om te trekken met je armen, maar je biceps en schouders zijn simpelweg niet sterk genoeg om zwaar gewicht efficiënt omhoog te krijgen. Het resultaat? De barbell blijft te ver van je lichaam, je komt niet volledig gestrekt in je ’triple extension’ (strekking van de enkels, knieën en heupen) en je mist kracht waar je die het hardst nodig hebt.
Waarom is dit een probleem?
Een early arm pull heeft meerdere negatieve effecten op je lift. Ten eerste verlies je power. Door te vroeg met je armen te trekken, verbreek je de kinetische keten van kracht die van je benen via je heupen naar de barbell moet stromen. Je benen en heupen zijn je sterkste spiergroepen, en die wil je maximaal benutten.
Ten tweede beïnvloedt het de barbell path. Wanneer je te vroeg trekt met je armen, heeft de barbell de neiging om van je lichaam af te zwaaien. Dit zorgt voor een inefficiënte baan en maakt het ontvangen van de barbell in de front rack of overhead positie een stuk moeilijker.
Ten derde kom je vaak niet volledig gestrekt in je triple extension. Die explosieve laatste strekking van enkels, knieën en heupen is cruciaal voor maximale krachtontwikkeling. Door te vroeg met je armen te beginnen, stop je meestal te vroeg met strekken en mis je die laatste centimeters van krachtige heupextensie.
Hoe herken je een early arm pull bij jezelf?
Er zijn een paar signalen waar je op kunt letten. Film jezelf tijdens je lifts en kijk of je gebogen armen ziet voordat je heupen volledig gestrekt zijn. Check of de barbell van je lichaam af zwaait in plaats van verticaal omhoog te gaan. Voel je vooral je armen en schouders in plaats van je benen en bilspieren na een set? Dan is de kans groot dat je te vroeg trekt. Let ook op of je het gevoel hebt dat je de barbell omhoog ‘hijst’ in plaats van dat je jezelf explosief van de grond af duwt.
Tips om de early arm pull te corrigeren.
1. Denk ‘push’ in plaats van ‘pull’.
Dit is een mentale switch die enorm kan helpen. In plaats van te denken dat je de barbell omhoog trekt, visualiseer dat je de grond van je afduwd. Je benen duwen de grond weg terwijl de barbell simpelweg meekomt. Deze mindset shift helpt je om de focus te verleggen van je armen naar je benen.
2. Hou je armen recht tot de heupen volledig gestrekt zijn.
Een concrete cue die vaak wordt gebruikt is: “straight arms until the hips”. Houd je armen gestrekt en laat ze fungeren als kabels die de barbell met je lichaam verbinden. Pas als je heupen volledig gestrekt zijn en je op je tenen staat, mogen je ellebogen buigen om de barbell omhoog te trekken en je lichaam eronder te krijgen.
3. Focus op explosieve leg drive.
Dit is de kern van het probleem oplossen. De kracht in Olympic lifts komt uit je benen, specifiek uit die laatste explosieve strekking. Denk aan het agressief strekken van je knieën en heupen, gevolgd door een krachtige calf raise waarbij je bijna van de grond springt. Die triple extension van enkels, knieën en heupen moet explosief en volledig zijn. Vaak helpt het om te denken aan het ‘springen’, waarbij je je bewust bent van het contact van je voeten met de grond tot het moment dat je bijna lostaat.
4. Gebruik de ‘high hang’ positie.
Train regelmatig vanuit de high hang positie, waarbij de barbell ter hoogte van je bovenbenen begint. Dit elimineert de eerste pull en dwingt je om te vertrouwen op je heupextensie. Vanaf deze positie is er geen tijd of ruimte om vroeg met je armen te trekken. Je moet volledig vertrouwen op die explosieve heupstrekking en late arm pull.
5. Oefen muscle snatches en muscle cleans.
Deze variaties vereisen dat je de barbell omhoog krijgt zonder onder te duiken, wat betekent dat je volledig moet vertrouwen op je pull mechanica. Omdat je niet onder de barbell duikt, word je gedwongen om maximale kracht te genereren uit je heupen en benen. Gebruik licht gewicht en focus op perfecte techniek: strakke armen tot volledige heupextensie, dan pas de pull met de armen.
6. Hang pulls en tempo work.
Doe hang pulls waarbij je stopt na de volledige extensie, zonder de barbell te ontvangen in de front rack- of overhead positie. Dit isoleert het deel van de beweging waar de early arm pull meestal optreedt. Let hier extra op het moment waarop je armen buigen. Werk ook met tempo lifts waarbij je de beweging vertraagt, zodat je bewust wordt van elk onderdeel en kan voelen wanneer je geneigd bent om vroeg te trekken.
7. Visualiseer de juiste beweging.
Voordat je je lift begint, neem een moment om de perfecte uitvoering te visualiseren. Zie jezelf de grond wegduwen met je benen, voel die explosieve heupextensie en stel je voor hoe je pas daarna, bijna als laatste element, met je armen trekt om jezelf onder de barbell te krijgen.
Geduld en consistentie.
Het doorbreken van een early arm pull patroon kost tijd. Je hersenen en spieren hebben deze beweging waarschijnlijk honderden keren op de verkeerde manier geoefend. Wees geduldig met jezelf en blijf consistent werken aan de correcties. Gebruik lichter gewicht om de juiste techniek in te slijpen voordat je weer zwaarder gaat tillen.
Bij CrossFit Primal helpen onze coaches je graag met individuele feedback en cues die specifiek voor jou werken. Wil je echt de diepte in met je techniek? Overweeg dan om deel te nemen aan onze weightlifting lessen, waar we uitgebreid de tijd nemen om aan je olympic lifts te werken. Of kies voor personal training, waarbij je één-op-één begeleiding krijgt en elke rep onder de loep wordt genomen. In beide opties is er veel meer tijd en aandacht voor technische verfijning dan tijdens de reguliere CrossFit lessen. Soms is het één simpele cue die alles op zijn plaats laat vallen, en daar nemen we graag de tijd voor.
