De meeste mensen denken bij valpreventie aan slippers met grip of een leuning langs de trap. Zelden aan de kuit. Dat is een gemiste kans, want het is precies die spier die een belangrijk verschil maakt tussen opvangen en vallen.
De ouder wordende kuitspier.
De kuitspier, een samenspel van de gastrocnemius en de soleus, is een van de hardst werkende spieren in je lichaam. Hij zorgt voor afzet bij lopen, traplopen en springen, absorbeert schokken bij elke stap en helpt je lichaam rechtop en stabiel te houden.
Op jongere leeftijd merk je daar weinig van. Maar onderzoek laat zien dat spierkracht in het algemeen significant afneemt met het ouder worden. Dit is één van de vroegste en meest bepalende markers van lichamelijke achteruitgang. Wat daarbij opvalt: van alle spiergroepen laat de kuit de meest uitgesproken achteruitgang zien. Kuitkracht neemt bij ouderen met gemiddeld 2 tot 2,5% per jaar af, sneller dan vrijwel elke andere spiergroep in het lichaam.
Mensen die op latere leeftijd zwakke kuiten hebben, lopen trager, zijn minder explosief en — cruciaal — lopen een stuk hogere kans om te vallen.
De kuit als valpreventiesysteem.
Vallen is voor ouderen een van de grootste gezondheidsbedreigingen. Niet alleen vanwege de eventuele directe schade, maar ook omdat het vertrouwen in je eigen lichaam er flink door kan afnemen. En de kuitspier speelt daarin een sleutelrol die vaak wordt onderschat.
Wanneer je uit balans raakt is het de kuit die als eerste reageert. Die spier moet razendsnel kracht leveren om je zwaartepunt te corrigeren en te voorkomen dat je valt. Dat vraagt niet alleen om kracht, maar om explosieve kracht: het vermogen om in een fractie van een seconde maximaal te reageren.
Dat geldt niet alleen bij een struikelmoment naar voren of opzij. De kuit speelt een rol bij vrijwel elke manier waarop het lichaam een dreigende val opvangt. Onderzoekers onderscheiden daarin verschillende strategieën:
- De ankle strategy, waarbij kleine verstoringen worden gecorrigeerd via de enkel zonder dat je een stap zet;
- De hip strategy, waarbij je romp en heupen snel verschuiven om je zwaartepunt te herpositioneren;
- De stepping strategy, waarbij je een herstelstap zet om onder je zwaartepunt te komen.
Bij al deze strategieën is de kuit onmisbaar. Hij levert de kracht, controleert de belasting en stabiliseert de enkel op het moment dat het erop aankomt.
Precies dat is wat afneemt als je niet traint. En precies dat is wat je opbouwt als je dat wél doet.
Waarom wij bij box jumps zo coachen op die sprong.
En dan komen we bij de box jump. Of eigenlijk: bij springen in het algemeen.
Wanneer er box jumps op het programma staan in onze lessen, dan zie je dat we altijd zoveel mogelijk aanmoedigen om voor een sprongvariant te kiezen. Is de box op de laagste stand nog te hoog gegrepen? Geen probleem! Dan springen we op halterschijven, tot een hoogte van zelfs maar één enkele 5-kg schijf.
Is dat niet mogelijk, dan kijken we pas naar een stappende variant. Het gaat ons namelijk niet om de hoogte. Het gaat ons om het mechanisme. Een sprong (en ja, ook de landing van een sprong) vraagt namelijk iets anders van je lijf dan een stap.
Springen is een van de meest effectieve manieren om explosieve kuitkracht te trainen. Bij de afzet moet de kuit razendsnel maximale kracht leveren. Bij elke landing moet hij controleren, stabiliseren en dempen. Dat is precies het neuromusculaire patroon dat je nodig hebt om op latere leeftijd een struikelmoment op te vangen. Alleen doe je dat dan niet op een plyo box, maar op de stoep om de hoek bij de bakker.
Door consequent te coachen op die sprong, ook als het maar een klein sprongetje is, bouwen we iets op dat veel verder gaat dan fitnessniveau.
Fysieke capaciteit is zelfredzaamheid.
Dit is misschien wel het mooiste aan functionele training: wat je in de gym opbouwt, vertaalt zich direct naar het dagelijks leven.
Kuitkracht en explosiviteit zijn geen doelen op zich. Ze zijn een fundamentele elementen van zelfredzaamheid. Van zelfstandig de trap op. Van zelfstandig boodschappen kunnen dragen. Van vertrouwen hebben in je eigen lichaam, op je vijftigste, zestigste, zeventigste en daarna.
CrossFit gaat wat ons betreft precies daarover.
Niet over het zetten van records, maar over het opbouwen van een fysieke capaciteit die je leven verrijkt.
