Als CrossFit coach heb ik in mijn jaren met CrossFit atleten (en met atleten uit andere sporten overigens ook) gemerkt dat dit een euvel is waar veel over wordt geklaagd: mobiliteit. Flexibiliteit. Range of motion. Dus laten we het daar eens over hebben.
Wat is CrossFit Mobility precies?
Ik ben gecertificeerd in meerdere CrossFit Specialties en CrossFit Mobility is daar één van. In de opleiding die gebaseerd is op het werk van Dr. Kelly Starrett wordt gefocused op mobility specifiek voor CrossFit atleten en het werk wat ze/we uitvoeren. Het woord mobility kun je in het kort omschrijven als “de vrijheid om bewegingen uit te voeren”.
Een simpel voorbeeld is het maken van een diepe squat beweging. Is je mobiliteit niet goed genoeg dan komen je hakken van de vloer en/of zak je met je schouders te ver naar voren. Je onderlichaam heeft niet de vrijheid om die beweging zo effectief mogelijk uit te voeren. Je zou kunnen werken aan je mobility voor die beweging om die vrijheid te creëren voor het onderlichaam zodat die beweging effectiever uit te voeren is.
Onder CrossFit Mobility vallen oefeningen om je mobiliteit te verhogen, hoog te houden en te versterken. Daarvoor wordt self myofascial release gebruikt, een fancy woord voor foam rollen en triggerpoint werk, stretchen en prehab oefeningen, zeg maar blessure preventie oefeningen.
Self myofascial release (SMR).
Foam rollers waren een paar jaar geleden nog een noviteit, nu liggen ze in elke box en zelfs in de Lidl tussen de regenlaarzen en dekbedovertrekken. Hetzelfde geldt voor triggerpoint ballen en andere exotisch uitziende martelinstrumenten die je soepeler en leniger moeten maken. Nou is het belangrijk om even voorop te stellen dat er nooit concreet klinisch onderzoek is geweest naar de effectiviteit van SMR. Maar ik kan je verzekeren dat het voor mij en de vele atleten die ik met deze methode in aanraking heb gebracht wel degelijk effect heeft.
CrossFit HQ is het daar zeker mee eens want SMR vult het grootste gedeelte van de CrossFit Mobility opleiding. Verder kun je in alle top niveau’s van bijna alle sporten foam rollers zien, van voetbalclubs tot vechtsport atleten, van basketbal tot atletiek.
Stretchen.
Stretchen is een algemeen bekend fenomeen. Er zijn heel veel verschillende soorten stretch oefeningen: statisch, dynamisch, met weerstand (elastiek, partner) etc. Je kunt stretchen ook combineren met SMR genaamd “Tack And Stretch”.
Prehab.
Prehab staat voor pre-habilitation. Training om je lichaam te “versterken” zodat de kans op blessures kleiner wordt. Ook activeer je hiermee slapende “onderdelen” zoals de bilspieren en schuine buikspieren om er zo maar even twee te noemen. Vaak zijn dit ook kleinere spieren, spierconstructies of spiergroepen die je niet met het blote oog kunt zien maar cruciaal zijn voor de stabilisatie en ondersteuning van die grote, sexy spiergroepen.
Werken aan je mobiliteit.
Nou zal je je vast afvragen: okee, iedereen wil dus graag aan zijn of haar mobiliteit werken want dat zorgt er voor dat je vrijer en fijner kunt bewegen. Het zorgt er ook voor dat je effectiever kunt bewegen want vrijere beweging levert meer power output op en dus snellere WOD tijden en meer PR’s! (YAAY!) En het zorgt er voor dat je minder blessures krijgt. Waarom is niet iedereen daar elke dag mee bezig?
Nou, ten eerste is het simpelweg een kwestie van tijd en praktische implementatie. Iedereen heeft het druk en je komt al 2-3 keer per week knallen in de box dus nog meer training is wat te veel. Wil je dan aan je mobiliteit gaan werken? Wat te doen? Hoe lang? Doe ik het goed? Vraag het de coach of kijk online naar stretch of mobility oefeningen.
En laten we gewoon eerlijk zijn: de meeste mobility training is saai. Foam rollen en stretchen doet pijn en leveren niet die endorfines en andere biochemische stofjes op die je lekker laten voelen na een flinke WOD. Misschien een beetje saai maar zeker wel nodig en effectief. Ik zeg altijd maar zo: ben je goed in CrossFit of ben je goed in het compenseren van CrossFit bewegingen? Just saying’ ?
