80% intensiteit voor 100% succes

Rich Froning vertelde in een interview dat hij altijd op 80% intensiteit werkt in zijn trainingen. En als misschien wel de meest bekende en meest inspirerende CrossFit atleet aller tijden zoiets zegt is het wel interessant om daar even bij stil te staan.

Dit blog is geschreven door Renato van Bloemenhuis. Renato is CrossFit headcoach bij Primal Performance en blogt op renatovanbloemenhuis.nl over CrossFit, high performance en persoonlijke ontwikkeling.

Rich Froning is een Amerikaanse CrossFit atleet die 4x achter elkaar de CrossFit Games heeft gewonnen.

Hij is ook dé atleet die jarenlang de personificatie was van de sport CrossFit en de term “elite fitness”. Tijdens wedstrijden kenmerkt hij zich door zijn rustige en ontspannen manier van doen en natuurlijk zijn enorme talent en werkvermogen.

Waarom 80%?

De theorie van het werken in training op submaximale intensiteit is natuurlijk niet nieuw en wordt in veel sport- en trainingsvormen gebruikt. De methodiek of gedachte hierachter is dat als je niet op maximale intensiteit traint en dus als het ware op de binnenrand van je comfortzone werkt, je volop controle hebt, herkenbaar aan een aantal specifieke kenmerken:

  • werken met correcte houding(en) en techniek
  • volledig bewust bent van je bewegingen en interne staat
  • controle over je energiehuishouding (ademhaling/hartslag)

Wat dan weer kan leiden tot:

  • sneller en effectievere uitvoering van de bewegingen
  • registratie, zelfanalyse en zelfcorrectie van houding en beweging
  • registratie, zelfanalyse en zelfcorrectie van energiehuishouding
  • daardoor verminderde kans op blessures
  • optimalisatie van het leer- en adaptatievermogen

Waarom geen 100%?

Nu denk je misschien: allemaal leuk en aardig maar ik wil gewoon vlammen! En natuurlijk is er een tijd en plaats om “te vlammen”. Maar is er ook tijd en plaats om minder “te vlammen”? Als je even uitzoomt en goed kijkt naar CrossFit komt er stiekem toch heel veel techniek en strategie kijken bij onze sport.

Zelfs de meest “simpele” bewegingen worden lastig op het moment dat de intensiteit stijgt en de correcte uitvoering onder druk komt te staan. Dat wil niet zeggen dat je nooit volle bak kunt draaien, maar iedereen die al wat meer ervaring heeft met CrossFit weet dat effectief en slim (lees: strategisch) werken in een WOD vaak meer rendement oplevert dan als een dolle stier jezelf opblazen, als uiteindelijk de zoemer gaat. Zeker voor de lange(re) termijn.

Wilskracht vs cognitief vermogen.

Uiteindelijk, als we nog verder uitzoomen, gaat het er om dat je gezond, fit en capabel bent. Niet alleen in de box maar in het leven. Dat is de ultieme definitie van functional fitness en in mijn ogen ook van het “mens-zijn”. Effectief bewegen, voelen wanneer je correcties moet maken in houding, beweging en/of power output terwijl je onder verhoogde intensiteit werkt is wat we als ideaalbeeld hebben.

In je training wil je daarom graag leren. Niet alleen in de fysieke zin van het woord, dus de beweging, timing en posities van bv de Hang Clean. Maar ook hoe je lichaam zich voelt, de correcties die je maakt in houding, registreren wat dat teweeg brengt en al die andere kleine nuances die soms bewust en (vaker) onbewust deel uitmaken van een trainingssessie.

Dat noemen we cognitief vermogen, het vermogen om informatie op verschillende niveau’s te registreren, op te nemen en te verwerken. En dat vermogen is hoger als je op 80% traint dan op “volle bak” omdat je dan vaak werkt op wilskracht.

Sympathisch en parasympatisch zenuwstelsel.

Niks mis met de grind van wilskracht sessies. Maar dan train je wilskracht en doorzettingsvermogen. Wat natuurlijk ook zijn plaats heeft, alleen verminder je dan je cognitieve vermogen. Als je volop werkt met alleen maar wilskracht zet je je brein (en lichaam) in sympathische staat ook wel bekend als de “vecht-of-vlucht” staat. Een staat die gekenmerkt wordt door spanning en focus.

Dan focust je brein zich volop op het vervullen van de taak (denk aan Grace, 30 Clean & Jerks voor tijd) en niet op het vermogen om die bewegingen ook daadwerkelijk effectief uit te voeren en alles wat daarbij komt kijken en wat je kunt leren. Je kent dat wel (ik in ieder geval wel), volle bak doorgassen met verstand op nul, keigaaf als je klaar bent maar daarna toch wat meer pijntjes dan normaal.Op zich niks mis mee maar het vervullen van de taak wordt dan het hoofddoel en niet het leren van de beweging, het voelen hoe je lichaam reageert en hoe je dat kunt bijstellen etc.

Train je niet volop in wilskracht modus dan heb je meer kans om te werken in de parasympathische staat. In die staat/modus is je parasympathisch zenuwstelsel actief waarbij je lichaam en geest meer ontspannen is en bewuster is van waar je mee bezig bent. Dat wil niet zeggen dat je met halterstang en al in slaap valt of je niet explosief kunt werken.

Maar dat je je dus wel ontspannen en rustig voelt. Wat ervoor kan zorgen dat je cognitieve functies optimaler werken. Je herkent dat vast wel, lekker werken waarbij je echt beter voelt wat er gebeurt, zowel fysiek als mentaal.

Training vs competitie.

Er is dus een tijd van trainen op submaximale intensiteit en het trainen op maximale intensiteit, de ene is niet beter dan de andere en er is plaats voor beide. En een krachtblok is iets anders dan een WOD, maar vergeet niet dat een WOD ook training is.

Doe je een 1RM of doe je mee aan een wedstrijd of kwalificatie, dan praten we echt over een testmoment of een meetmoment. Een competitie moment. Dan is “volle bak, dood of de gladiolen” natuurlijk vaak wel van toepassing. MAAR: effectieve uitvoering, zelfanalyse en zelfcorrectie, strategie en energiehuishouding komt dan ook tot uiting. Als gevólg van wat je in de training hebt geleerd.

Een meetmoment is de expressie van je training. Wat je tijdens dat meetmoment presteert is eigenlijk dus al vastgelegd door en in je training. Dus wellicht waardevol om je training soms een tandje terug te schroeven om meer te voelen en je cognitieve vermogens te optimaliseren zodat je meer kunt leren om tijdens meetmomenten maximaal te presteren. 

Train ze!

Newborn Primate Program

Sterk & lenig is mijn online trainingsprogramma gericht op CrossFit Mobility en CrossFit performance in de breedste zin van het woord.

Delen mag altijd!

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on email
Email