In zijn CrossFit Journal artikel (nov. 2008) weet Dr. Tony Webster het mooi te omschrijven:
“Uit mijn interacties met andere CrossFitters heb ik ontdekt dat spierpijn wordt behandeld als de stereotype schoonmoeder. Je weet niet zeker of je haar leuk vindt (of misschien weet je zeker dat je haar niet leuk vindt!), maar je accepteert dat ze erbij hoort, dat ze zal blijven terugkomen en je met haar moet dealen totdat ze naar huis gaat.”
DOMS.
De technische term voor het type spierpijn waar we het in dit blog over hebben is “Delayed Onset Muscle Soreness” (DOMS). Dit type spierpijn heeft een aantal spaar specifieke kenmerken. Het komt ongeveer 8 uur na de betreffende training opzetten en piekt na ongeveer 24 tot 48 uur. De pijn is vooral merkbaar wanneer je ’s ochtends uit bed stapt, de spieren zijn dan gevoelig en voelen stijf aan. Laten we eerlijk zijn, soms voelt het gewoon alsof je een paar rondjes te lang in de droger hebt gezeten want je spieren doen pijn bij elke poging om te bewegen of te stretchen.
Rustige en lichte beweging maakt dat de pijn enigszins wegtrekt. Fijn, dat scheelt een hoop. Totdat je na een uur weer achter je laptop vandaan probeert te komen. Je wordt er dan meteen weer aan herinnert, spierpijn meldt zich namelijk na langere periodes van inactiviteit.
In de meeste gevallen is DOMS verdwenen na vier tot vijf dagen, alhoewel het in uitzonderlijke gevallen langere periodes kan aanhouden (zoals veel CrossFitters vast kunnen beamen).
Hoe wordt spierpijn veroorzaakt?
Gek genoeg is er tot op de dag van vandaag nog altijd veel onduidelijk over spierpijn. Desondanks is er in de wetenschappelijke gemeenschap inmiddels overeenstemming over het idee dat de oorzaak eerder “mechanisch” dan “metabolisch” van aard is.
De mechanische hypothese gaat ervan uit dat excentrische spieracties de hoofdoorzaak zijn van schade in de spiercel. Wat zijn excentrische spieracties? In de basis zijn er drie type spieracties:
- Concentrische spieracties. Hierbij verkort de spier tijdens het aanspannen. Denk bijvoorbeeld aan het omhoog komen bij een squat of het optrekken bij een pull-up.
- Statische spieracties. Bij deze spieracties spant de spier wel aan, maar is er geen beweging. Denk aan een pauze (hold) in een squat. Of wanneer je een nieuwe 1 RM deadlift poging waagt maar het gewicht geen millimeter van de grond getild krijgt (ontzettend veel spierspanning, geen beweging).
- Excentrische spieracties. Hierbij is er ook spierspanning, echter verlengt de spier zich tegelijkertijd. Het dalende gedeelte van een squat of een negative strict pull-up zijn hier voorbeelden van.
Het blijkt dat excentrische spieracties veel stressvoller zijn voor spiervezels dan elke andere spieractie.
Waarom krijgen we spierpijn?
Allemaal leuk en aardig, maar waarom in godsnaam? Een aannemelijke reden is dat spierpijn is geëvolueerd tot een soort van dashboard lampje. De spierpijn geeft ons het signaal dat we even rustig aan moeten doen zodat het lichaam zich kan herstellen. Op micro niveau is de spier namelijk beschadigd. Om deze microschade te herstellen initieert het lichaam een lokale ontstekingsreactie.
Naast spierpijn kunnen er nog een aantal andere dingen gebeuren als gevolg van spierschade. Zo zal het enkele dagen duren voordat de spierkracht weer volledig op niveau is. Goed om te weten is dat spierpijn en krachtsverlies niet heel nauw aan elkaar verbonden zijn. Je kunt je weer prima voelen en toch een paar dagen later pas je volledige krachtvermogen terug hebben. Ook wordt de Range Of Motion (ROM) van een spier beïnvloed na een zware training. ROM staat voor het totale bewegingsbereik van een spier.
Studies hebben ook aangetoond dat er tijdens het herstel na zware trainingen aanzienlijke afnames zijn in sprint- en duurprestaties. Er is ook bewijs dat beschadigde, pijnlijke spieren een verminderde insulinegevoeligheid hebben en daardoor minder goed in staat zijn om hun normale glycogeenniveaus te herstellen.
Als laatste heb je wellicht wel eens gemerkt dat je ietwat “shaky” (trillerig) bent na een pittige workout. Hoewel de exacte reden nog altijd moeilijk te bepalen is, heeft het waarschijnlijk te maken met subtiele veranderingen in de “bedrading” van het zenuwstelsel die het brein verbindt met de beschadigde spiervezels. Deze veranderingen dragen mogelijk ook bij aan de verstoring van de proprioceptie (het vermogen om te voelen waar je ledenmaten zich bevinden zonder te kijken).
Ik heb goed nieuws en slecht nieuws.
Laten we beginnen met het goede nieuws; des te vaker je een oefening/training herhaalt, des te minder de gevolgen (het repeated bout effect). Precies dit is wat zo mooi is aan ons lichaam en wat het hele doel is van training. Belasting zorgt voor adaptatie. Adaptatie is de structurele aanpassing van het lichaam na herhaalde (trainings)prikkels. Hierdoor kan ons lichaam steeds beter toekomstige belastingen het hoofd bieden. Het lichaam is geen auto waarbij geldt dat wanneer je meer kilometers rijdt, je de auto ook eerder versleten hebt. Het lichaam past zich juist aan, aan hetgeen waar jij het aan blootstelt.
Dit is ook de reden waarom oude studies op kadavers achterhaalt blijken te zijn. Vergeleken met levende mensen, past een kadaver zich …zeg maar…. toch net wat minder aan.
Voor spierpijn betekent het repeated bout effect onder andere dat de hoeveelheid spierpijn per training afneemt wanneer je deze herhaalt.
Dat brengt ons bij het slechte nieuws… CrossFit staat voor constant gevarieerde functionele bewegingen uitgevoerd op hoge intensiteit: het perfecte recept voor spierpijn. Een atleet die zich specialiseert zal spiergroepen typisch gezien in een vast weekritme trainen. Als gevolg passen die spiergroepen zich steeds meer aan op de spierschade en DOMS.
Een CrossFit atleet daarentegen is een specialist in zich niet specialiseren en gebruikt veel verschillende spiergroepen in constant gevarieerde bewegingspatronen. De spieren krijgen nauwelijks tot geen kans om te wennen aan de trainingsbelasting met DOMS als onvermijdelijk resultaat.
Toch kan de mate van spierpijn nog aardig verschillen per workout. Onderzoek toont aan dat snelle excentrische spieracties meer spierschade veroorzaken. Dit is de reden waarom veel mensen fiks last hebben van spierpijn na workouts met explosieve bewegingen of sprong oefeningen. Vergelijk bijvoorbeeld een workout als Cindy waarbij een atleet misschien wel 20 rondes haalt, ten opzichte van een heavy day waarbij diezelfde atleet 5 sets van 3 back squats maakt.
| Workout | Totaal aantal herhalingen |
| Cindy | 600 (100 pull-ups + 200 push-ups + 300 air squats) |
| Heavy day | 15 back squats |
Hoewel de spanning in de spier bij de back squat vele malen groter is, worden de herhalingen een stuk trager uitgevoerd dan in de workout Cindy. Daarbij verschilt het aantal reps aanzienlijk (600 versus 15).
Tips om met spierpijn om te gaan.
Ja, je kunt doortrainen met spierpijn.
Probeer daarbij wel te variëren qua bewegingspatronen. Heb je flink last van je benen omdat je de workout Cindy gisteren hebt gedaan? Kies er dan voor om bijvoorbeeld te gaan hardlopen in plaats van heavy back squats, aangezien die laatste uit hetzelfde bewegingspatroon bestaat. Houd er wel mee rekening dat je prestaties bij het hardlopen waarschijnlijk minder zijn dan wanneer je dit zou doen met volledig herstelde benen.
Let op bij aanhoudende spierpijn.
Spierpijn die langer dan gemiddeld blijft aanhouden kan een teken zijn van overtraining. Neem dit serieus. Voel je je vermoeid en heb je al langere tijd spierpijn, luister dan naar je lichaam (huisregel 6). Neem een aantal dagen rust en pik de draad pas weer op zodra lichaam en geest er weer klaar voor zijn.
Stretchen kan geen kwaad, maar verwacht ook geen wonderen.
Het stretchen van gevoelige spieren (vanwege spierpijn) kan op korte termijn wat verlichting geven. Doe dit dan wel op een subtiele manier. Echter verwacht geen wonderen. Zoals je inmiddels weet wordt de spierpijn namelijk veroorzaakt door spierschade, en er bestaat helaas nog geen magische stretch oefening waarbij die schade na de stretch ineens is verholpen.
Een goede warming-up is nodig, maar verhelpt de spierpijn helaas ook niet.
Helaas is er nagenoeg geen bewijs dat de warming-up bijdraagt aan het verminderen van spierpijn. Desondanks is het omwille van prestatieverbetering en blessurepreventie zeker weten raadzaam om een goede warming-up te doen voorafgaand aan je workout.
Ik weet wat je denkt, en het antwoord is nee.
Nee, om twee redenen is het niet aan te raden om een ibuprofen of andere pijnstiller te nemen wanneer je last hebt van spierpijn:
- De spierpijn is er om een reden, weet je nog? Het dashboard lampje gaat niet voor niets branden. Door gehoor te geven aan dit signaal van je lichaam vermijd je de kans op verdere (risicovolle) schade aan je lichaam.
- Er is bewijs wat aantoont dat ontstekingsremmende medicijnen het adaptieve proces in de spier kan vertragen. Precies wat je niet wilt.
Belooft; dit is het laatste onbevredigende antwoord.
Het komt er dus op neer dat er, zoals bij zoveel dingen in het leven, geen quick fix bestaat. Spierpijn hoort erbij en dient geaccepteerd te worden voor wat het is – bruikbare feedback van je lichaam.
Beginnende of half gevorderde CrossFitters kunnen qua gewichten en herhalingen het beste over een lange periode stapsgewijs opbouwen. Probeer je niet te mengen met de experts op de zwarte piste, als je pas net de groene piste onder de knie hebt.
Ook belangrijk, neem geen lange pauzes. Je bent beter af wanneer je consistent minder trainingen per week volgt, dan wanneer je bepaalde periodes een overdosis aan WODs knalt en tussendoor lange pauzes neemt.
