Het zijn de kleine dingen die het hem doen.
Los van de mogelijke klachten tijdens je training, kunnen timing en samenstelling van je voeding vooraf aan een training je trainingsresultaten bevorderen of in de weg staan, zowel op de korte als op de lange termijn. Overall heeft timing zo’n 10% invloed op je resultaten. Klinkt niet heel noemenswaardig, maar 10% kan zomaar het verschil maken tussen een goede en een uitmuntende training.
Hoe zit dit en waar let je op bij het samenstellen van je pre workout meal? De antwoorden vind je in dit blog.
Timing: Hoeveel tijd zit er tussen je pre workout en je training?
Met een pre-workout maaltijd verwijzen we naar elke maaltijd die je nuttigt tussen 4 uur en 30 minuten voordat je training start. Het specifieke of ideale tijdstip voor jouw pre-workout maaltijd is van verschillende factoren afhankelijk, zoals persoonlijke voorkeuren en ervaringen en je getraindheid.
Hoe getrainder je bent, hoe meer de timing van je maaltijd belangrijk wordt en verschil maakt. Een algemene richtlijn voor gevorderden is bijvoorbeeld om voeding binnen 1 uur voor een trainingssessie te consumeren. Voor beginners (of mensen die op minder intensief niveau of minder vaak sporten) kan dit opgerekt worden tot zo’n 3 uur voor de training.
Naast getraindheid heeft de één minder moeite met een maaltijd 45 minuten voor de training dan de ander. Dat is dus een kwestie van ervaren en eventueel het uitproberen van verschillende maaltijdsamenstellingen.
Maaltijdsamenstelling: Optimale energievoorziening, minimale spierafbraak
Er zijn twee macronutriënten die een belangrijke rol spelen vooraf aan je training: koolhydraten en eiwitten. Koolhydraten zijn je belangrijkste brandstof. In de periode voor je training spelen koolhydraten een belangrijke rol voor het optimaliseren van je energievoorraad en het leveren van energie tijdens je training.
Daarnaast zorgt een goed gevulde koolhydraatvoorraad in je lichaam ervoor dat je spieren een signaal krijgen om anaboler te worden… Wat?! In normale termen: anabool betekent groeien (en in ieder geval spierbehoud als je in een energietekort zit). Zou een beetje zonde zijn als je je spieren alleen maar afbreekt door je training of niet? De optimale hoeveelheid koolhydraten is afhankelijk van je totale energiebehoefte, lichaamssamenstelling, doel en de intensiteit/duur van de training.
Met name tijdens kracht gerelateerde trainingen (crossfit, weightlifting, gymnastics) spelen eiwitten naast koolhydraten een belangrijke rol voor spieropbouw dan wel het behouden van spieren. Voor meer conditionele trainingen is dit iets minder van belang. Het advies omtrent eiwitten ligt rond de 20-40 gram vooraf aan je workout, waarbij de hogere hoeveelheden belangrijker zijn voor ouderen en beginners, terwijl jongeren (20-30 jaar) eerder optimaal reageren op de lagere dosis van 20 gram.
Ik snap het! Alles klopt, maar het voelt niet optimaal?!
Dat kan te maken hebben met de grootte en verteerbaarheid van je maaltijden. De meest simpele benadering: hoe dichter op je training, hoe makkelijker verteerbaar een maaltijd moet zijn. Effectief betekent dat: kleinere maaltijden, met makkelijk verteerbare componenten en eventueel zelfs een vloeibare maaltijd.
Tijdens een training verlaat het meeste bloed namelijk je verteringssysteem om je spieren, hart en longen te voorzien. Zonder bloed om je voedingsstoffen te onttrekken uit je darmen, zal onverteerde voeding leiden tot oncomfortabele situaties in de range van steken in je buik tot aan het reproduceren van je maaltijd tot een plakkaat op de vloer…
En nu praktisch; wat moet ik dan eten?
Heb je veel ruimte voor je training (zeg tot zo’n 1,5 uur), dan kun je gewoon een volledige maaltijd nuttigen, bestaande uit bijvoorbeeld rijst of pasta, mager vlees of vis en groenten. Kom je vanuit je werk naar je training? Dan volstaat ook een bakje havermout of boterhammen/wraps met eiwitrijkbeleg en eventueel wat extra koolhydraten (zoals jam of appelstroop). Kwark met muesli en een banaan kan ook, maar hou er rekening mee dat niet iedereen even goed reageert op zure zuivelproducten, dit kan leiden tot meer verzuring.
Moet je nog rappie rappie een maaltijd nuttigen voordat je al zwetend van de effort om snel je sportspullen te verzamelen naar de sportschool rent, fietst of racet? Kies dan voor een kleine, eventueel vloeibare maaltijd met snel opneembare koolhydraten. Denk aan een eiwitshake met banaan en brinta, een bakje cornflakes met magere melk, een witte boterham met jam of een mueslireep. In dit geval kan het handig zijn om tijdens de training nog wat extra koolhydraten te nemen, zoals een isotone sportdrank, in verband met de mogelijk snelle veranderingen in je bloedsuiker door de snel opneembare koolhydraten vooraf aan je training.
Vermijd in elk geval hele vezelrijke voedingsmiddelen, zoals volkorenbrood, pasta of zilvervliesrijst (langzaam opneembaar in het lichaam) en vetten. Met name vetten hebben een vertragende werking op het verteren van je voeding. Lekker eiwitrijk zo’n verse zalm, maar dus volkomen onhandig vlak voor je training.
De specifieke hoeveelheden zijn afhankelijk van je doelstelling, lichaamssamenstelling en totale energiebehoefte.
