Laten we eerlijk zijn: ouder worden is onvermijdelijk. Maar weet je wat niet onvermijdelijk is? Dat je als een verroeste fiets in de schuur eindigt.
Bij Primal geloven we dat je op elke leeftijd fit kunt blijven. Maar wat zegt de wetenschap over hoe prestaties veranderen naarmate we ouder worden?
Spoiler alert: ja, het gaat bergafwaarts. Maar dat betekent niet dat je niks meer kunt doen.
De onvermijdelijke achteruitgang (…maar geen paniek).
Laten we starten met het slechte nieuws; als we ouder worden, gaan we qua fitheid achteruit. Die achteruitgang wordt erger als we niet trainen. Maar als we slim en consistent blijven sporten, kunnen we die achteruitgang behoorlijk afremmen, ook al kunnen we ‘m niet helemaal tegenhouden.
Om inzicht te krijgen in de mate van prestatievermindering, is onderzocht hoe prestaties in verschillende atletische disciplines afnemen naarmate we ouder worden. Door de wereldrecords van jonge topatleten te vergelijken met die van oudere atleten in dezelfde sporten, hebben de onderzoekers een beeld gekregen van hoe fit mensen blijven naarmate ze ouder worden.
Als we naar deze wereldrecords kijken, zien we dat prestaties met ongeveer 10% per decennium afnemen. Dat is nog best oké, totdat je de 70 raakt – dan daalt het met 13%, en na je 80e met 15%. Uiteindelijk ben je op je 80e ongeveer 57% van je maximale prestatiecapaciteit kwijt.
Applaus! Je bent nog niet afgehaakt na het lezen van de laatste alinea. 👏 Houd vol, het wordt beter. Beloofd.
Mag het ietsje meer zijn?
Laten we eens kijken naar verschillende fysieke vaardigheden en hoe die afnemen:
- Heavy power (snatch, clean and jerk) – tegen de tijd dat je 80 bent, ben je ongeveer 69% zwakker dan je jongere zelf.
- Endurance (1.500-, 5.000-, 10.000-m hardlopen) – nee, je zult niet naar zuurstof happen, maar op je 80e heb je op dit vlak toch 64% ingeleverd.
- Strength (squat, bench press, deadlift) – je hebt tegen die tijd ongeveer de helft (57%) van je kracht ingeleverd.
- Speed (100-, 200-, 400-m sprint) – op je 80e heb je ook hier ook 58% van ingeleverd, mogelijk dat sprinten dus joggen is geworden.
- Power speed (hoogspringen, verspringen) – een afname van 50% op je 80e.
- Light power (kogelstoten, discuswerpen, hamerslingeren) – die discus gooi je tegen die tijd misschien nog net over het tuinhek, op je 80e zijn deze vaardigheden met 46% afgenomen.
Waarschijnlijk heb je onderhand sterk de neiging gekregen om in de foetushouding onder een dekentje te kruipen. Wacht daar toch nog even mee, we gaan bijna beginnen aan het goede nieuws.
De fitnessladder: waar sta jij?
Volgens onderzoek kunnen we de bevolking opdelen in verschillende fitnessniveaus:
- 🏠 Fysiek inactief (25%) – Mensen die nauwelijks bewegen en het hoogste risico lopen op gezondheidsproblemen.
- 🚶♂️ Fysiek actief (40%) – Regelmatige beweging zoals wandelen of fietsen verlaagt het sterfterisico, maar bouwt geen echte fitheid op.
- 🏋️♂️ Beginnende atleet (20%) – Beginners die consequent trainen en al veel gezondheidsvoordelen behalen.
- 🔥 Gemiddelde atleet (10%) – Mensen die consequent en doelgericht trainen om sterker, sneller en fitter te worden.
- 💪 Gevorderde atleet (4%) – Zeer fitte atleten die presteren op hoog niveau en net onder de absolute top opereren.
- 🏆 Elite atleet (1%) – De absolute top, zoals topsporters en professionele competitieve atleten.
En dan nu het goede nieuws!
Hoewel prestatieverlies onvermijdelijk is naarmate we ouder worden, hoeft dit niet ontmoedigend te zijn. In plaats van alleen te focussen op prestaties, kunnen we streven naar het behouden van gezondheid, vitaliteit en pijnvrij bewegen. Een goede conditie werkt als buffer: het helpt fysieke achteruitgang te vertragen en zorgt voor een hogere kwaliteit van leven. Zelfs als persoonlijke records niet meer binnen bereik liggen, blijft trainen de sleutel tot een sterk en actief leven.
Voor oudere sporters die niet zo fit zijn als ze zouden willen zijn, is er goed nieuws: vooruitgang is op elke leeftijd mogelijk. Iemand zonder trainingservaring kan binnen een paar jaar een gemiddeld fitnessniveau bereiken, wat de algehele gezondheid ten goede komt.
De buffer in een grafiek.
Wat opvallend is aan bovenstaand verhaal: hoewel de prestaties van topatleten afnemen naarmate ze ouder worden, blijven ze fysiek superieur aan jongere, minder getrainde mensen. Een 70-jarige op elite-niveau functioneert fysiek vergelijkbaar met een 30-jarige op gemiddeld niveau. Zelfs een 70-jarige gemiddelde atleet is nog altijd op het niveau van een fysiek actieve 30-jarige. Leeftijd hoeft dus geen belemmering te zijn voor sport of fitheid.
Gezondheid, wat versta jij daar eigenlijk onder?
Als we alleen kijken naar wat minimaal nodig is om gezond te zijn, dan is simpelweg fysiek actief zijn waarschijnlijk voldoende. Maar in werkelijkheid schiet dit tekort, en hier speelt de definitie van gezondheid een cruciale rol. Als je gezondheid enkel ziet als de afwezigheid van ziekte—het vermijden van aandoeningen en vroegtijdig overlijden—dan kan een actieve levensstijl volstaan.
Echter, zonder voldoende kracht, uithoudingsvermogen en mobiliteit kan iemand officieel ‘gezond’ zijn, maar nog steeds beperkt zijn in het dagelijks functioneren. Gezondheid zonder fysieke capaciteit is een lege huls. Bij Primal richten we ons niet alleen op het verbeteren van gezondheid, maar vooral op het versterken van functionele vaardigheden, zowel binnen als buiten de sportschool. Door te streven naar een hoger niveau van fitheid, verbeter je niet alleen prestaties tijdens het sporten, maar ook in het dagelijks leven – op het werk, thuis, spelend met je (klein)kinderen, etc.
Wat kun je doen?
- Begin vandaag. Je hoeft geen elite-atleet te zijn om fitter te worden. Zelfs kleine verbeteringen hebben een gigantische impact op je kwaliteit van leven.
- Blijf consistent. Het gaat niet om harder trainen, maar om blijven trainen.
- Wees niet bang voor zware gewichten. Krachttraining is een van de beste manieren om veroudering tegen te gaan.
- Richt je op progressie, niet op perfectie. Train met de lange termijn in gedachten als je gezond en sterk oud wilt worden. Wees geduldig en bouw stap voor stap aan je succes.
Conclusie.
Ja, ouder worden is een ding. Maar CrossFit (of sporten in het algemeen) is de dichtstbijzijnde ‘fontein van de jeugd’ die we hebben. Dus of je nu 20, 50 of 80 bent – blijf trainen.
