Crossfit is explosief en intensief en WOD’s duren zelden heel lang
Op de eerste plaats is het belangrijk om te weten te komen waar je lichaam de energie vandaan haalt op zo’n dag. Crossfit is explosief en intensief en WOD’s duren zelden heel lang. Het is daarom belangrijk dat je je lichaam voorziet van energie die snel beschikbaar is. Koolhydraten zijn in je lichaam opgeslagen als glycogeen. Deze zijn daarom de belangrijkste bron van energie.
Er is altijd een bepaalde voorraad glycogeen in je lichaam beschikbaar. Afhankelijk van hoeverre je deze voorraad aanspreekt tijdens je workouts, dien je deze voorraad tussentijds aan te vullen.
In de ochtend vooraf
Begin de ochtend met een gedegen ontbijt (bij voorkeur 2 tot 3 uur voor je eerste workout), bestaande uit koolhydraten, eiwitten en een kleine hoeveelheid vetten. Het voornaamste zijn je koolhydraten. Als richtlijn kun je hanteren dat je ontbijt bestaat uit minimaal 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Voorbeelden van een degelijk ontbijt zijn:
- een shake van havermout/brinta met fruit en yoghurt (evt. met een schep eiwitpoeder).
- havermout-banaan pannenkoeken.
- brood met een omelet.
Voor de eerste WOD
Voor aanvang van de eerste WOD kun je ervoor kiezen om nog een kleine koolhydraatrijke snack te nemen. Dit is een kwestie van persoonlijke voorkeur. Voorbeelden van een koolhydraatrijke snack zijn:
- een sneetje witbrood met jam.
- een krentenbol.
- een (zelfgemaakte) energy bar.
Tussen de WODs
Tussen de WODs is het belangrijk om je vochthuishouding op peil te houden en je glycogeenvoorraad aan te vullen. Daarnaast is het van belang om zouten aan te vullen (afhankelijk van de mate waarin je zweet). Afwisselen tussen water en een isotone sportdrank tussen je workouts is een ideale oplossing daarvoor.
Is er weinig tijd tussen de workouts? Kies dan bij voorkeur voor vloeibare aanvulling van koolhydraten, vocht en elektrolyten (zouten). Een voorbeeld van een goede sportdrank is Complete Hydration van Bulkpowders, hoewel elke isotone oplossing prima is.
Is er meer tijd tussen de workouts (minimaal een uur), dan kun je ook kiezen voor vaste voeding. Enkele voorbeelden hiervan zijn:
- banaan, wit brood met jam.
- havermoutpannenkoekjes.
- een eiwitshake met brinta.
- (zelfgemaakte) energybars.
Na afloop
Wanneer alle workouts zijn afgelopen dan ligt de focus op herstel. Neem na de laatste WOD daarom iets te eten of drinken dat koolhydraten, eiwitten en vocht bevat. Voorbeelden hiervan zijn:
- een volledige pasta met vlees of vis.
- kwark met gedroogd fruit en havermout of muesli.
Heb je moeite met vaste voeding, kies dan voor vloeibare opties, zoals een eiwitshake met banaan en brinta of chocolademelk (mager).
De belangrijkste tips
Kies voor voeding waarvan je weet dat je deze kunt verdragen en ga niet op de dag zelf experimenteren. Probeer nieuwe voedingsmiddelen altijd ruim van te voren uit, zodat je weet wat jij zelf prettig vindt.
