Wat is het verschil tussen een high bar en een low bar squat?
En belangrijker: heeft dat verschil betekenis als je als crossfitter meer uit je squat wil halen? We geven in dit blog een aantal insights uit de wetenschap.
Het verschil tussen high bar en low bar is maar 5 centimeter…
Hoewel er daadwerkelijk heftige discussies ontstaan tussen de so called squatexperts over het vraagstuk high bar versus low bar, is dit kleine zinnetje daadwerkelijk de samenvatting van het enige echte verschil. Low bar squatten betekent dat de barbell zo’n 5 tot 7,5 centimeter lager op je rug ligt dan bij een high bar squat.
Bij een high bar squat leg je de bar zo hoog mogelijk op je trapezius en vanuit daar zoek je de meest comfortabele positie. Dat kan iets lager zijn dan daadwerkelijk bovenop de spier. Zorg er in ieder geval voor dat de barbell niet op een wervel ligt of er tegenaan komt tijdens je beweging. Dit kan voor nekpijn zorgen. Bij een low bar squat is het uitgangspunt de achterkant van je schouders. Om low bar te kunnen squatten is het belangrijk om je schouderbladen actief samen te trekken. De meeste startende sporters zullen een low bar positie niet prettig vinden, omdat ze te weinig spiermassa hebben ontwikkeld waar de barbell op kan rusten.
Zwaarder squatten met een low bar positie.
Een geoefend squatter kan normaal gesproken 5 tot 10% meer gewicht aan als hij/zij low bar squat.
Die drop van 5 centimeter in barpositie zorgt er namelijk voor dat je hefboom zowel vanuit je heup als vanuit je knie korter wordt. Je knieën komen minder ver voorbij je tenen en je romp komt iets verder naar voren. Je kunt dit vergelijken met het hooghouden van je arm terwijl hier een gewicht aan hangt. Het omlaag verplaatsen van de barbell is hetzelfde als het gewicht dichterbij je schouder hangen. De hefboom wordt kleiner en dat maakt het hooghouden van je arm minder zwaar.
Voor je ego is dat extra gewicht wellicht een lekkere boost, maar voor kracht en spiergroei is het verschil close to zero. Je spieren hebben echt geen flauw benul van hoeveel gewicht er op die barbell ligt. Ze voelen alleen hoeveel kracht er nodig is om de beweging uit te voeren. Met andere woorden: minder gewicht in high bar positie vraagt net zoveel krachtproductie als meer gewicht in low bar positie. Die 5 centimeter wordt pas relevant als je doel is om zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen, zoals bij een powerlifter het geval is.
Hoe relevant is dit voor CrossFit?
Voor een crossfitter is het belangrijker om bewegingen zo efficiënt en functioneel mogelijk uit te voeren, dan om zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen. De enige reden om te kiezen voor een low bar squat zou dus kunnen zijn dat dit je persoonlijke voorkeur heeft. High bar squats zijn wellicht zelfs een betere keuze omdat je bij high bar squats meer rechtop kan blijven in je romp. Dit is voordeliger voor bewegingen voortkomend uit de squat zoals zware cleans en snatches.
De conclusie?
Ga voor de positie die jouw voorkeur heeft. Experimenteer met beiden en maak op basis daarvan je keuze!
